3个掉秤超快的饮食方法，任选一种，让你持续变瘦！

饮食管理是控制体重的有效方式，但是，减肥不意味着要长时间饿着自己，你要学会聪明的吃，才能可持续瘦下来。

小编分享3个掉秤超快的饮食方法，任选一种，让你持续变瘦！

方式1：5+2 轻断食

“5+2轻断食”是一种间歇性能量限制模式，在一周7天中，选择不连续的2天作为“轻断食日”，其余5天正常饮食。

在2天的轻断食日，每天热量摄入控制在极低的水平，女性约500千卡，男性约600千卡，这大约相当于平常膳食1/4的能量，可以创造热量缺口，实现脂肪的燃烧。

轻断食日食谱推荐：

早餐：一杯牛奶和1个鸡蛋；

午餐：一个蒸红薯、250克蔬菜；

晚餐：一拳头、一掌心白灼虾和250克蔬菜。

而在其他5天进行正常饮食，但是要避免高脂肪、高糖分、高热量的加工食品，保持三分肉七分蔬菜的搭配，只吃三餐，远离各种零食，改为低热量的水果，避免热量过时的问题。

相比于极端节食、饿肚子，一周只安排2天进行低热量饮食，更容易坚持下来，并且实现减肥的目标。

研究证实，适当的能量限制可以降低胰岛素水平，可以启动细胞自我修复过程，并让身体更高效地利用储存的脂肪供能。

坚持这种5+2轻断食模式，不仅有助于体重控制，还能改善代谢央，可以降低肝脏脂肪，并改善胰岛素抵抗。

方式2：211餐盘饮食

211餐盘饮食是将每餐不同食物按照比例进行量化装在餐盘里，这样可以均衡营养摄入，不用刻意计算卡路里，就能合理控制热量摄入，是可持续进行的饮食方式。

211餐盘饮食的方法很简单，就是将每一餐的餐盘（建议直径21-23厘米）分为四等分，其中2份为高纤维、非淀粉蔬菜，如菠菜、西兰花、彩椒、番茄等，1份优质蛋白质 (占1/4)，大约一个手掌心的分量，选择鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐等，1份复合碳水主食 (占1/4)：约一个拳头大小，优先选择糙米、燕麦、藜麦、红薯、玉米等全谷物。

注意，烹饪方式：多采用蒸、煮、快炒、凉拌，减少油炸和高糖调味，才能有效控制热量摄入。而土豆、淮山、莲藕、南瓜之类的食物属于主食，不属于蔬菜。

方式3：调整进食顺序

不用刻意节食、饿肚子，只需要调整进食顺序，就能让你一顿饭少摄入100-150大卡左右的热量摄入，让你不知不觉瘦下来。

很多人吃饭会先吃主食跟肉，这样容易摄入过多的碳水，血糖波动会比较大，整体热量摄入也容易超标。

而减肥的人应该调整吃饭顺序，按照“汤→菜→肉→主食”的顺序进食，吃饭先喝一碗清汤，可以降低饥饿感，再吃150克-200克蔬菜可以补充膳食纤维，并且产生饱腹感。

而将主食放在最后吃，可以减少碳水摄入量，这也是控制血糖波动，降低整体热量的有效方式。

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