提升代谢的 7 个办法，打造“易瘦体质”，远离发胖困扰！

提升代谢的 7 个办法，打造人人羡慕的“易瘦体质”，远离发胖困扰！

1、比平时多睡一个小时

平时常熬夜、睡眠不足的人不如试着提早一个小时睡眠，争取睡足7-9小时，让身体机能足够的恢复时间，还能稳定激素水平，白天精力会更充沛。

充足的睡眠可以更好的降低饥饿素、皮质醇水平，提升瘦素水平，这样可以让你更好的稳定食欲，同时提升脂肪的代谢效率，第二天不容易暴饮暴食。

2、多个时间段补充水分

水是没有热量的，充足的水分可以促进血液循环，加速废物排出，还能延缓胃部排空，更好的控制食欲。

建议，每天喝水量不少于1500毫升，全天少量、多次地补充，能让代谢水平温和、持续地提升。

3、将主食放在最后吃

想要更好的稳定血糖，降低热量摄入，应该遵循“蔬菜→蛋白质（肉/蛋/豆）→主食”的顺序。先吃纤维蔬菜和蛋白质能平稳血糖，增强饱腹感，自然减少高碳水化合物的摄入量，有助于控制总热量。

4、不要过度节食，吃够基础代谢

减肥，并不是吃得越少越好，长期低热量的饮食模式，会导致启动“节能模式”，降低基础代谢以保存能量，导致你越减越难减，且容易反弹。

建议，减肥期间，不要过度节食，热量摄入降低20%左右即可，确保每日摄入不低于基础代谢（女性一般不低于1200大卡，男性不低于1500大卡）。

5. 喝点绿茶或黑咖啡

研究证实，咖啡因和绿茶中的儿茶素（EGCG）可以短暂提高新陈代谢速率（约3-11%），并促进脂肪氧化。

想要提升身体代谢水平，可以每天饮用1-2杯黑咖啡或3-4杯绿茶。建议在下午疲倦的时候饮用，注意避免添加糖和奶精，不要在晚上饮用以免影响睡眠。

6. 一周2次高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练的优点在于燃脂的同时可以更好的保留肌肉，每次训练后身体会进入“后燃效应”（EPOC），让你的身体在休息时也持续消耗热量，有助于易瘦体质的打造。

每周2次HIIT训练，在家可以选择几个自重动作的组合训练，比如深蹲、开合跳、高抬腿、俯卧登山等动作，每个动作40秒，休息20秒的轮换训练，每次20分钟就能达到慢跑一小时效果。

7.一周2-3次力量训练

肌肉是身体的耗能，热量消耗是等重脂肪的几倍。身体每增加1公斤肌肉，每天可多消耗约100大卡，肌肉多的人意味着一天下来可以比别人燃烧更多的卡路里。

建议，每周进行2-3次力量训练，可以抵御年纪增长出现的肌肉流失问题。力量训练可以从复合动作开始（如深蹲、俯卧撑、划船），能调动更多肌群参与锻炼，增肌效率更高。