减肥，别再拒绝主食了！牢记4个主食原则，让你越吃越瘦

减肥，不要再拒绝主食了！

虽然不吃米饭、面条、米粉等主食可以让你快速掉秤，但是减掉的大部分是水分跟肌肉，而不是脂肪。而不吃主食的方式是不可持续性的，长期以往会让你出现脱发、贫血、心肌、乏力等健康问题，一旦恢复正常饮食，体重整也会快速反弹回来。

减肥要学会聪明的吃主食，满足身体所需能量，还能保持一定的热量缺口，让你健康的瘦下来。减肥期间，牢记这4个饮食原则，让你越吃越瘦：

原则1、控制主食摄入量

无论是什么碳水主食，一旦过量摄入，身体分解后，血糖会快速飙升，脂肪也容易堆积起来。正常人一天主食摄入量是250-400g，而减肥期间可以适量减少，控制在150-250克左右即可。

不知道怎么计算的你，可以以自己拳头大小进行衡量，每餐一拳头的分量即可。男生拳头更大一些，每餐主食摄入量也会应该比女生稍多一些。

原则2、选对主食

不同主食的升糖指数是不同的，如果你选择各种曲奇、蛋糕、油条、烧饼等劣质碳水当主食，不但会让你摄入多余的糖分、脂肪，还会导致热量过剩，脂肪堆积。而平时吃的米饭、面条、包子属于精制主食，也是我们常吃的，但是也容易导致血糖飙升，不建议过量摄入。

想要瘦下来，应该选择低GI值碳水，代替一部分的精制主食。常见的低GI值主食有糙米饭、薏米、杂豆、薯类、藜麦、燕麦、全麦面包、玉米等，这些复合碳水膳食纤维丰富，不容易被分解，饱腹时间持久，可以降低炎症水平，并且抑制脂肪堆积。

减肥期间，建议粗细粮结合着吃，新手可以按照粗细粮1:2的比例吃，比如一顿粗粮，2顿细粮，再逐渐过渡到粗细粮1:2的比例吃，人让身体逐渐适应。

原则3、调整吃饭顺序

吃饭的时候如果先吃一份主食，再吃肉菜，这样容易导致血糖飙升，相反的，如果你可以先吃一份低热量、高纤维的蔬菜，比如蒜蓉菠菜、水煮生菜、手撕包菜，可以产生一定的饱腹感，然后吃一份高蛋白食物，最后吃主食。

你会发现主食摄入量不自觉减少了，饭后血糖也不容易飙升了，这也是抑制脂肪堆积，控制总热量摄入的有效方式。

而先菜后肉再主食的方式，也是医生推荐给高血糖患者的健康饮食方式，是可持续坚持，有助于控制体重的方法。

原则4、选择低油盐的烹饪方式

同样的食物不同的烹饪方式，热量也是完全不同的。100克蒸米饭的热量在116大卡左右，而100克炒饭的热量不低于170大卡。

因此，无论是主食还是肉菜，烹饪方式都应该选择低油盐、健康的方式，避免油炸、红烧、糖醋等高热量做法，才能更好的控制一餐的热量摄入。