4个方法让代谢提升10%，一天多燃烧200大卡，人自然就瘦了

代谢水平，对一个人的影响你知道吗？

代谢慢 = 细胞更新慢，身体的能量转化效率低，身材容易发胖，人也容易疲惫、体力也会比较差，衰老速度也会加快。

因此，你的代谢水平，决定了你“吃下去的东西是变成能量还是肥肉”，也决定了你“是活力满满还是疲惫易累”，甚至是“衰老得快还是慢”。

一个人的代谢水平主要由基础代谢率（BMR，占60%~70%）、日常活动代谢（占15%~30%）、食物热效应（TEF，占10%左右）3个部分组成的。

代谢低下的人，意味着热量消耗比较差，稍微多吃一点，热量就会转化为脂肪堆积起来。而代谢旺盛的人，身材不容易发胖，减肥效率也会比别人更快。

当一个人每天的总代谢值在2000大卡左右，若代谢水平能提升10%，意味着每天可以多消耗200大卡热量身材自然会慢慢降下来。

怎么才能让身体的代谢水平提升10%呢？只需要这几个方法：

1、多做力量训练

力量训练是锻炼肌肉的有效方式，随着年纪的增长，肌肉会呈现流失趋势，基础代谢值也会一年比一年低。而多做力量训练可以锻炼肌肉，提升基础代谢值。

初学者可以从50个深蹲、50个上斜俯卧撑开始训练，10-15个一组即可，隔天训练一次，第二周增加到60个，第三周增加到70个，第四周增加到80个，直至增加到100个，逐渐提升训练量，可以刺激肌肉生长，同时提升整体的力量训练。

有健身基础的人可以进阶为负重深蹲、弓步蹲、窄距俯卧撑、下斜俯卧撑训练，可以避免健身陷入瓶颈期。

2、补充优质蛋白

蛋白质是身体不可缺少的营养物质，不吃蛋白质会导致肌肉流失，也更容易出现暴饮暴食的问题。

每餐补充一掌心高蛋白食物（大概100-130克的分量），比如深海鱼、虾、鸡胸肉、蛋类、豆制品，可以给身体补充氨基酸，更好的维持肌肉量。蛋白质属于大分子食物，身体分解蛋白质需要花更多的热量，可以提升食物热效应，从而提升代谢水平。

3、多起来活动

久坐不动会进一步降低活动代谢，加速肌肉流失，脂肪就更容易堆积起来。相比于久坐不动的人，每天保持适量运动可以可以提升活动代谢，还能激活身体肌群。

体重基数比较大，运动能力弱的人，可以从每天快走30分钟开始，快走可以锻炼心肺功能，一天还能多燃烧150大卡热量，日积月累下来身材自然会慢慢变瘦。

4、一周安排3次HIIT训练

有一定要基础的人，不妨从传统的有氧运动进阶为HIIT高强度训练，HIIT训练属于短间歇、爆发性的运动，不但可以提升心肺功能，让身体快速进入燃脂状态，还能锻炼肌肉，避免肌肉的流失。

每次只需要20分钟就能达到锻炼效果，HIIT训练后身体会处于超氧耗状态，会保持高代谢水平长达12-24小时，这些慢跑等中等强度运动无法达到的效果。一周进行3次HIIT训练，有效提升基础代谢值，打造易瘦体质。