体脂率从29%→24%，只需要每天重复这几件事

一个学员的体脂率从29%→24%，3个月时间实现了身材的逆袭，他说减肥没有捷径，只需要每天重复这几件事：

第一件事：遵循211饮食比例

211饮食是公认的减脂餐比例，即1/2的非淀粉蔬菜，1/4的个主食，1/4的高蛋白食物，蔬菜选择西兰花、番茄、生菜、白菜、包菜、胡萝卜等膳食纤维丰富的蔬菜，主食粗细粮结合着吃，可以更好的控制血糖，延长饱腹时间。

晚上做饭的时候，你可以多准备一份中午带饭吃，这样既能节省外卖费，还能更好的控制热量摄入，有助于体脂率下降。

第二件事：多个时间段补充水分

不要等口渴了才喝水，而要学会主动多喝水，充足的喝水量可以抑制饥饿感出现，还能促进身体循环代谢，加速脂肪的分解。

建议，早起喝一杯水，饭前喝一杯水，久坐一小时起来倒一杯温开水喝，每天喝水量不少于8-10杯水，一杯水在200-250毫升左右。同时，我们要戒掉各种含糖饮料，尤其是奶茶、可乐、拿铁之类的含糖饮料，这些都是发胖的元凶。

第三件事、保证每天最低步行数

现代人不爱运动，连走路都很少，导致活动代谢不足，脂肪也容易堆积起来。而走路是一项被低估的减肥运动。大多数肥胖的人是很难坚持跑步锻炼的，这个时候不如从走路开始，更容易坚持下来。

每天若能多走5K步，只需要利用上下班、饭后进行多走动，一天就能多燃烧135-185大卡热量。体重越重，走路时消耗的热量相对较多，走路速度越快，身体需要更多的能量来支持运动，从而消耗更多的热量。

第四件事、戒掉下午茶跟宵夜的习惯

很多人三餐之余总喜欢吃各种零食，而下午茶跟宵夜的摄入，往往是发胖的一大元凶。平时的薯片、蔬果干、猪肉脯、小蛋糕热量都是不低的，100克的热量往往达到了300-500大卡左右，比米饭的热量要高出几倍。

减肥的人，要远离这些加工零食，下午想吃东西的时候改为一个苹果或者一把蓝莓、圣女果，热量可控，不会导致脂肪堆积。

晚上要避开宵夜，远离各种炸鸡、泡面、烧烤之类的食物，做到睡前4个小时要避免禁食，这样可以避免睡觉的时候身体囤积脂肪，还能促使身体燃烧更多的能量，第二天起床肚子也会明显变小。

第五件事、每晚睡足8个小时

睡眠不足，燃脂效率也会变差，这是因为睡眠身体是身体修复代谢，促进生长激素分泌的黄金时间段。

睡眠不足的人白天会无精打采，情绪比较低迷，更容易暴饮暴食，一天下来的热量摄入会比睡眠充足的时候多150-200大卡，身材也容易发胖。而睡眠充足了，第二天身体新陈代谢水平会更旺盛，食欲也会更稳定，燃脂效率自然会更快。

想要瘦下来，不如调整睡眠作息，每天固定一个时间点睡觉，并且每天睡够8个小时，坚持2个星期以上，你会发现精神状态变充沛了，减肥速度也更快了。