让体重嘎嘎下降的5个方法！

让体重嘎嘎下降的5个方法！

1、用餐盘定量吃饭

不要去精准的计算卡路里，只需要用一个餐盘，每天定量吃饭，就能均衡营养的同时控制热量摄入。我们可以准备一个平时装菜的盘子，大概是20cm的宽度。

饮食遵循211饮食比例，盘子中1/2为高纤维蔬菜（各种不同颜色的蔬菜轮换着吃），1/4为高蛋白食物（选择去皮的鸡胸肉、鸡腿肉、清蒸鱼、白灼虾），1/4为优质碳水（比如杂粮饭、意大利面、荞麦面、蒸红薯、蒸土豆等），差不多是七八分饱状态即可，这就是公认的减脂餐搭配了。

各种不同的蔬菜既能补充膳食纤维，促进肠道蠕动，还能产生饱腹感，减少对高热量食物的摄入。而优质蛋白的补充，维持肌肉量，主食可以提供碳水化合物，让身体保持代谢动力。

2、吃饭速度慢一点，控制胃容量

吃饭狼吞虎咽，吃太饱容易导致胃容量变大，进食量也会越来越大，不利于控制体重。而学会细嚼慢咽，保持七分饱的状态，可以慢慢缩小胃容量，让胃逐渐回缩到正常尺寸。

坚持七分饱一段时间，你会发现进食量下降了，以前需要吃2碗米饭就饱，现在只需要一碗半甚至是一碗饭就能感到饱了，这也是胃容量变小，身材在变瘦的明显信号。

3、每次运动时间不要小于半小时

刚开始运动的时候身体主要是糖原参与消耗，脂肪的参与量比较少，而运动半小时以上，糖原的消耗逐渐减少，脂肪的参与量会提升到50%以上。

因此，想要提升燃脂效率，我们需要每次运动时间达到半小时以上，而不是20分钟就草草结束训练。

建议你可以先做100个深蹲、100个靠墙俯卧撑，可以提前消耗体内糖原，还能强化身体肌群，提升基础代谢值，然后进行快走、健身操、慢跑等有氧运动，这个时候身体可以更快进入燃脂模式，减肥效率就会更好。

4、熬过下午饥肠辘辘的时间段

很多人下午会饥肠辘辘吃上各种高热量零食，比如薯片、猪肉脯、蔬果干、曲奇、饮料，这也是脂肪堆积的主要元凶。

想要降低体重，我们要管住下午贪吃的嘴，当你疲倦想喝饮料、零食的时候，我们要起来活动一下，做做深蹲、爬爬楼梯可以促进血液循环，提升活动代谢，有助于消除饥饿感，倒一杯水给身体补充水分，赶走假性饥饿感，这个时候还想吃东西的话，就吃一个苹果或者一根黄瓜，可以产生一定的饱腹感。

5、睡前4个小时不进食

想要快速掉秤，就要早一点吃晚餐，晚餐不要大鱼大肉，同时避开宵夜跟各种零食，做到睡前4个小时不吃东西，给肠胃足够的时间消化。

睡前带着空腹感入睡，长时间的禁食状态可以促使身体在睡眠中燃烧更多脂肪，第二天起床你会发现肚子扁下去了，体重也下降得更快了。