4个方法提升代谢，抵御中年发福，管理好身材！

为什么人到中年，身材容易发胖？

而年轻人的代谢水平比较旺盛，摄入的能量可以高效转化（用于生长发育、体力活动、细胞修复等），身体细胞再生能力强，比如皮肤愈合快、骨骼强度恢复好、免疫系统反应迅速，身材自然不容易发胖。

人到中年，身体开始迈入衰老状态，身上的肌肉量减少，细胞更新速度慢，身体机能运转效率下降，基础代谢值也会大不如前。如果你继续保持与年轻时相似的饮食摄入，容易导致能量过剩，脂肪堆积、体重增加的问题。

如何应对中老年发胖问题？

虽然年龄带来的代谢减缓是自然趋势，但通过科学方式可以有效改善或延缓这一过程，并且保持逆龄的体态，维持住好身材。

1、加强抗阻力训练

抗阻力训练即力量训练，而力量训练是对抗肌肉流失最有效的方法，中老年人规律进行力量训练，可以提升肌肉量，有助于提升基础代谢率，脂肪也不易堆积起来。

新手可以从深蹲、俯卧撑、反向卷腹这3个动作入手，每个动作4组，2-3天锻炼一次，循序渐进提升训练强度，可以刺激肌肉生长。

2、安排适量的有氧运动

中老年人要督促自己动起来，避免久坐不动，长时间坐着会抑制血液循环，降低活动代谢，加速肌肉流失跟身体衰老进度。

长期保持运动习惯的人，身体各方面机能会更年轻，身材也会保持比较好。建议，一周安排3-5次的有氧运动，如快走、游泳、骑自行车，每周累计150分钟运动，可以增强心肺功能，提高血液循环效率，帮助控制体重、降低“三高”风险，有效提升健康指数。

3、吃得干净

饮食内容会影响一个人的健康跟身材，想运老得慢，身材保持得好，一定要吃得干净，远离各种加工零食，比如膨化食物、油炸食物、加工甜食、含糖饮料，多吃天然食物，比如不同颜色的蔬菜，低糖分水果，全谷物粗粮、优质蛋白食物等。

烹饪方式运保持少油盐、少糖分，三餐定时，保持三分肉七分蔬菜的搭配，饭吃八分饱，可以有效控制热量摄入，同时均衡营养摄入，让身体更加高效运转起来。

4、睡眠充足

睡眠相当于给身体充电，第二天才能更加高效运转，睡眠不足会打乱身体的生物钟，影响激素的分泌，不利于身体保持旺盛代谢，还会导致第二天食欲变得旺盛，容易暴饮暴食，从而促进血糖升高，容易引发肥胖问题。

每天保证7-9个小时的睡眠，可以促进生长激素的分泌，它有助于促进脂肪的分解和肌肉的修复。坚持早睡，不要熬夜，这样可以保持充足睡眠，坚持1-2周时间，你会发现精神状态变好了，白天食欲更稳定了，减肥速度也提升了。