禁食多久，身体才会分解脂肪？3个方法减掉更多脂肪，留住肌肉

一个人禁食多久，身体才会开始分解脂肪？

研究表明，在禁食后3-4小时，胰岛素回落、胰高血糖素上升，脂肪分解就开始了，但是，此时身体还有糖原兜底，脂肪只是"辅助燃料"，供能比例不高。

而身体"主要靠脂肪供能"差不多在 12～24 小时，这个时候肝糖原（约 100g，维持血糖用）基本耗尽。身体被迫调高脂肪供能比例，脂肪酸成为主要能量来源。

在禁食 24～48 小时，身体明显进入生酮状态，这个时候肝脏把脂肪酸转成酮体，大脑开始改用酮体供能，进入"生酮状态"，尿酮/血酮明显上升，还容易出现头痛、乏力、头晕问题。

需要注意的是：

前一天吃高碳水的人，体内糖原储备多，耗尽更慢，身体进入脂肪主要供能的时间更晚；而运动量大的人糖原消耗也更快，会更快进入燃脂状态。不过，保持吃低碳/生酮饮食的人，可能禁食几小时就进酮态。

提醒一点：

禁食时间并非越长越好，禁食时间超过 24 小时，这会促使身体分解肌肉，基础代谢会下降，食欲也会随之提升，容易出现报复性进食的风险，得不偿失。

怎么才能减掉更多脂肪，留住肌肉？

1、减肥的本质是创造热量缺口，而不是靠"禁食"来逼身体烧脂肪。长时间禁食的方法是不可持续的，也会危害身体健康，伤害代谢。

因此，减肥期间，我们应该适当少吃，而不是极端节食，要吃够基础代谢值。建议，每日制造 400～600 大卡的热量缺口（管住嘴+动起来），身体就会持续调用脂肪，这比长时间断食更可持续、更不易反弹。

2、控制进食窗口，避免频繁进食。16+8 轻断食是公认的科学减脂饮食模式，你可以将进食时间控制在白天8个小时内，剩余16个小时保持禁食模式，比如：早上9点吃第一餐，晚上5点前完成最后一餐，这样减少不必要的进食，夜间可以让胰岛素回落，有助于身体开启燃脂模式，尤其带着空腹感睡觉的时候，睡觉的时候身体燃烧更多脂肪。

3、多做力量训练。减肥期间，想要减脂不减肌，我们不但要管理好意思，还需要加强健身锻炼。健身除了安排适量的有氧运动（慢跑、跳绳、骑行、广场舞等）外，还需要加入力量训练来刺激肌肉生长。

一周3次抗阻力训练，选择深蹲、俯卧撑、弓步蹲、山羊挺身、平板支撑等复合动作可以，搭配每餐一掌心高蛋白食物，可以更好的维护肌肉，保持旺盛基础代谢值，瘦下来后身材会更紧实，也不容易反弹。