跳绳，真正的脂肪杀手！跳绳20分钟 = 慢跑1小时

为什么说：跳绳是真正的脂肪杀手？

跳绳属于有氧、无氧结合运动，能调动全身大肌群，快速提升心率，单位时间内的热量消耗远超许多传统有氧运动。

不仅如此，跳绳在燃脂的同时可以锻炼肌肉，提升基础代谢值，在跳绳后身体在24小时内会持续以更高的速率消耗热量，即“运动后过量氧耗（EPOC）。

跳绳在全身减脂的基础上，核心和腿部肌肉的强化会使腰腹更平坦、腿部更结实，从而优化身体围度，长期坚持，身体线条会更紧致、匀称。

快速跳绳20分钟的燃脂效果，等于慢跑1小时，可谓是真正的脂肪杀手。相比于户外跑步，跳绳耗时更短、燃脂效率更高，且不受场地和天气限制，一根绳子、一小块空地即可开始，非常方便融入日常生活，也适合平时比较忙碌的人锻炼。

跳绳除了可以减肥塑形，改善身材线条外，还会收获这些好处：

1、强化心肺功能。

持续跳绳能增强心肌力量，提高心脏的泵血效率，有助于降低静息心率。跳绳时呼吸加深加快，能有效提高肺活量和心肺耐力，长期坚持有助于降低心血管疾病风险，让你在日常活动（如爬楼、快走）中更不易气喘。

2、改善身体协调性

跳绳需要手脚、眼、脑的高度配合，长期练习能有效提升身体的协调性、灵活性和反应速度。这对儿童的运动发育及中老年人预防跌倒都有益处。

3、改善情绪，缓解压力

跳绳能促进大脑释放内啡肽，帮助缓解焦虑、抑郁等负面情绪。每次完成跳绳训练目标带来的成就感也能有效减轻压力，提升自信心和睡眠质量。

4、强健骨骼，促进发育

跳跃时骨骼承受的适度压力能刺激骨细胞生长，增加骨密度，这对青少年骨骼发育和成年后预防骨质疏松均有积极作用。

有的人提问：跳绳会伤膝盖吗？

研究表明，跳绳时膝关节承受的瞬时压力可达体重的2-3倍。跳得越高、体重越大，冲击力越强，长期超负荷易磨损软骨、半月板等结构。

建议，体重基数过大（BMI≥28）或已有膝关节疾病者，建议先选择游泳、椭圆机等低冲击运动来减重，待体重和关节状况改善后再尝试跳绳。

如何科学跳绳？牢记4个要点：

1、跳绳前要进行充分热身，可以进行5-10分钟的原地慢跑、活动脚踝和膝关节等动态拉伸。

2、跳绳应该首选塑胶跑道、木地板等缓冲好的地面，避免水泥地，穿着有良好缓震功能的运动鞋，这样可以更好的保护膝盖。

3、跳绳时，保持身体直立，膝盖微屈，用前脚掌轻柔落地，避免跳得过高或膝盖完全伸直。

4、新手跳绳，建议从“跳30秒，休息30秒”的循环开始，累计10-15分钟即可，身体适应后可慢慢延长跳绳时间或组数，切忌一上来就开启高强度训练模式。