燃脂运动排行榜：跑步才排第四，第一名你可能意想不到！

一份燃脂运动排行榜：跑步才排第三，第一名你知道吗？

第六名：快走

1小时快走大概可以消耗300-350大卡热量。

快走属于低冲击、低强度有氧运动，适合几乎所有年龄段和体能水平的人群，尤其是体重基数较大、膝盖敏感、刚开始运动的人。

快走的速度保持在每分钟100~120步，微微出汗、呼吸加快的状态为宜。建议，每次快走30分钟以上，或每天累计8000~10000步。

第五名：羽毛球

根据运动强度、运动效率的不同，一小时羽毛球大概消耗300-500大卡热量。

羽毛球训练需要你进行跑动、跳跃，还需要进行挥拍等动作，可以调动全身多个肌群，提升反应力、协调性和心肺功能，而且趣味性强、容易坚持，适合周末约上朋友同事一起锻炼，既能娱乐又能起到燃脂的目的。

第四名：慢跑

以6-8km/hr的速度匀速前进，一个小时可以消耗550-600卡左右的热量。

慢跑是经典的有氧燃脂运动，门槛低，对场地要求不高，可以在江边跑步、小区楼下或者操场都可以跑起来。

刚开始跑步身体消耗的主要是糖原，运动20-30分钟，糖原消耗得差不多了，脂肪的参与量会大大提升。因此，每次跑步30分钟以上，能持续稳定地燃烧脂肪，尤其适合有一定运动基础且膝盖比较健康的人。

第三名：跳绳

跳绳是一种高强度的有氧运动，能够在短时间内快速提升心率，加速新陈代谢。研究表明，跳绳每小时可以消耗800-1000千卡的热量，燃脂效果超过了跑步和游泳。

跳绳属于全身性有氧+爆发力训练，提升心肺功能、协调性、节奏感、下肢爆发力，占用空间小、器材便宜、随时随地能练；

如果做间歇式跳绳（如：跳1分钟，休息30秒，循环），燃脂效率更上一层楼，还能激活“后燃效应”。

注意，初学者建议从“慢跳、短时间”开始，避免膝盖和脚踝受伤。不过，体重过大（如BMI>30）的人，不建议长时间连续跳绳，以免关节压力过大，可先快走/游泳，再逐步加入跳绳。

第二名：游泳

游泳可以选择自由泳、蛙泳或者仰泳，游泳一小时可以消耗600-800大卡的热量。

夏天也是游泳的好季节，在水中游泳，身体需要克服水的阻力，燃脂效率会比慢跑更强，而且对关节几乎零冲击，是“胖子友好、关节保护王者”级运动。如果不会游泳，水中走路/水中操也是很好的燃脂选择。

第一名：HIIT间歇训练

20分钟的HIIT训练可以消耗250~300千卡的热量。HIIT在训练后的24小时内保持高代谢水平，你会比平均每天多燃烧100卡路里。

HIIT 是目前公认的“燃脂效率最高、时间最短、后燃效应（EPOC）最强”的运动形式，属于有氧结合无氧的运动，可以快速提升心率，促使身体疯狂燃脂，还能锻炼身体肌群，避免肌肉的流失。

适合想快速燃脂、突破平台期、时间紧张的人群，建议：每周3~4次，每次20~30分钟，适合有基础者。