一周三次力量训练，居家怎么排

只做有氧，体重掉得快但肌肉也掉，基础代谢随之下降。每周三次力量训练，是减脂期保住肌肉的最低配置。

1、三天怎么分

周一练下肢：深蹲、臀桥、弓步各3组；周三练上肢：俯卧撑、划船（可用弹力带）、肩推各3组；周五练核心与全身：平板支撑、死虫、开合跳循环3轮。每次20到30分钟。

2、组数和重量

每组8到15次，做到最后两次有点吃力但不失控。居家无器械时，用慢速下放、单腿变式提高难度。

3、进阶方式

四周为一个周期，每两周加一次难度：加组数、减慢动作速度，或换成单侧动作。蛋白每天按每公斤1.6克补足。

4、常见问题

Q：不练会掉肌肉吗？A：减脂期热量缺口大时容易掉，练力量能减缓。

Q：一定要练到酸吗？A：不需要，渐进超负荷更重要。

Q：女性能练出大块肌肉吗？A：很难，激素水平决定不会轻易变壮。

5、小结

每周三次、每次半小时，力量训练是减脂期最值得投入的时间。