居家无器械，四个动作循环二十分钟

居家训练的关键不是动作多花哨，而是把四个大肌群动作串成循环，让心率维持在中高强度。

1、四个动作

深蹲 15 次、跪姿俯卧撑 10 次、臀桥 15 次、开合跳 30 秒。

2、循环方式

四个动作连着做完为一轮，休息 60 秒，共做 4 轮，总时长约 20 分钟。

3、强度控制

动作之间尽量不休息，保持呼吸节奏，心率维持在做完还能说短句的程度。

4、每周三次

隔天训练，给肌肉恢复时间，比天天练更容易坚持，也不容易受伤。

这套循环不需要任何器械，客厅两平米就够，适合下班后时间紧张的人。

4、四个动作的循环方式

开合跳、原地高抬腿、深蹲、跪姿俯卧撑各 40 秒，动作间休息 20 秒，四个动作做完为一轮，做三轮约 15 分钟。

5、没有器械也能练到全身

下肢靠深蹲和开合跳，上肢靠俯卧撑和支撑，核心靠平板和登山跑。一套动作就能覆盖主要肌群。

6、练完的恢复

结束后做五分钟拉伸，重点拉大腿前侧、小腿和胸肩。第二天有轻微酸痛正常，持续三天以上说明强度过大。

7、坚持的关键

固定在同一时间段练，把它变成固定日程。每次只有 15 分钟，心理负担小，比计划一小时的训练更容易开始。

常见问题

Q：居家训练能减脂吗？
A：能，只要强度够、心率上去，没有器械同样有效。

Q：每次多久合适？
A：15 到 25 分钟足够，短而规律比长而偶尔更好。

Q：楼下会不会吵？
A：跳跃动作铺瑜伽垫，或改为低冲击版本。

小结

居家训练的核心是短、频、稳，不受场地限制。

补充：没有器械怎么加负荷

自重动作做顺了以后，用背包塞几本书当负重，或者在同样时间里减少休息，都是提高强度的办法；也可以把动作改成慢速离心，比如下蹲 3 秒、起 1 秒，肌肉刺激会明显增强。

补充：怎么判断有效

一套动作做完呼吸加快、微微出汗、第二天有轻度酸痛，说明强度够；完全不累就要缩短休息或增加组数。每周记录一次完成组数，比自己感觉更可靠。

补充：四个动作的循环排法

深蹲 15 次、俯卧撑 10 次、箭步蹲 12 次、平板撑 30 秒，四个动作为一轮，做三到四轮，轮间休息 60 秒，全程约 20 分钟，心率能稳定在有氧区间。