客厅二十分钟，四个动作完成一次训练

居家训练最怕两个问题：动作太单调坚持不下来，或者强度不够没效果。四个动作循环，二十分钟就能出一身汗。

1、四个动作

深蹲15次、开合跳30秒、俯卧撑10次（可跪姿）、平板支撑30秒。四个做完算一轮，休息60秒，共做4轮，总时长约18到20分钟。

2、强度怎么调

初学者每轮之间休息90秒，做3轮；有基础的人把开合跳加到45秒，休息缩到30秒。心率维持在最大心率的70%到80%，也就是喘但还能说短句。

3、注意点

深蹲膝盖不超过脚尖太多、背部保持中立；开合跳落地时屈膝缓冲；俯卧撑手肘不外翻；平板支撑收紧腹部不塌腰。出现关节刺痛立刻停。

4、常见问题

Q：每周练几次？A：新手每周3次，间隔一天。

Q：二十分钟够减脂吗？A：配合饮食缺口就够，别指望单靠运动。

Q：需要垫子吗？A：建议用，缓冲膝盖和手腕压力。

5、小结

四个动作、四轮循环，二十分钟是居家训练最容易坚持的剂量。