胖小哥从165斤→135斤，变身帅小伙，他总结了几个亲测有效的秘诀

胖小哥体重从165斤减到135斤，半年前时间成功掉秤30斤后，变身成为一个帅小伙，让身边的人都感到意外。

很多人问他是怎么做到的，他总结了几个亲测有效的掉秤秘诀，只需要坚持，时间就会回馈你更好的身材。

秘诀一：戒掉液体糖和糖油混合物

小哥以前特别喜欢的含糖咖啡以及各种糖油混合物，比如油条、饼干、蛋糕、炒粉等来者不拒，而这些食物升糖快、脂肪不知不觉就堆积了起来。

每天一杯奶咖，热量超过了200大卡，一个月30杯热量就超过了6000大卡，这个热量相当于1.5斤脂肪。

为了瘦下来，我将咖啡换成了无糖茶，将早餐的油条换成了玉米、红薯，午餐的炒粉换成了糙米饭、蒸土豆，这样不用刻意节食就能控制血糖，创造热量缺口，2周时间就成功掉了4斤。

秘诀二：每天 20 分钟自重训练

小哥试过跑步，没有坚持下来，后面试着在家做自重训练，学着网上的健身博主进行开合跳、深蹲、靠墙俯卧撑，利用碎片化时间就能开启锻炼，燃脂的同时还能锻炼肌肉，提升基础代谢值。

刚开始小哥开合跳只能坚持30秒，坚持一个月后慢慢提升到了1分钟，深蹲也从一开始一组做10个进步到了20个，练了三个月，他发现爬五楼不喘了，腰围也明显缩小了一圈。

秘诀三：保证蔬菜摄入量

小哥以前不爱吃蔬菜，一天下来可能蔬菜摄入量不到150克，这样一餐饭下来往往会摄入过多的脂肪、碳水，身材自然容易发胖。

为了控制体重，小哥调整了饮食内容，每天保证吃够一斤蔬菜。他吃饭的时候都会先吃一份水油焖菜，比如生菜、番茄煮白菜、西兰花、胡萝卜、甘蓝等。

蔬菜的膳食纤维丰富，热量低，可以产生一定的饱腹感，这样可以减少后续进食，这样不用饿肚子就能创造热量缺口。

而足量膳食纤维可以促进肠道蠕动，有效改善便秘问题，排便顺畅了，身体也能高效运转起来，体重也会一天比一天低。

秘诀四：每天走够一万步

胖小哥能躺着绝不坐着，能坐着绝不站着，一天的步行数不到3K步，活动量不足，长时间坐着会抑制血液循环，加速肌肉流失，脂肪就会进一步堆积起来。

为了改变现状，小哥给自己定了一个目标，每天走够一万步，他会在饭后散步15分钟，上下班后走路20分钟，多个时间段积累起来，一天就达到了一万步。

相比于跳绳、跑步，走路是比较温和的运动，更容易融入生活，培养成习惯。一个人每天比以前多走7K步，一天就能多燃烧230-250大卡热量，一个月下来也能多燃烧1.5-2斤脂肪。

秘诀五：杜绝宵夜

以前小哥容易在睡前吃上宵夜，而宵夜是脂肪最爱的食物，睡前吃进去的食物，热量就会转化为脂肪堆积起来，还会影响睡眠，第二天起床后又会渴望各种高脂肪、高糖分的食物，形成恶性循环。

为了让身体在夜间能够燃烧脂肪，小哥戒掉了宵夜，睡前4个小时保持禁食模式，带着空腹感睡觉，第二天肚子也会明显缩小。