减肥，学会这么吃主食，炎症水平降低了，腰围也下降了

减肥，学会这么吃主食，炎症降了，腰围也小了：

1、选择低GI（升糖指数）主食

什么是低GI碳水主食？GI值（Glycemic Index）是衡量食物引起血糖上升速度的指标。GI值 ≥ 70的食物属于高GI（如白米饭、白面包、甜点等）食物，容易导致血糖迅速飙升然后骤降，引发饥饿感、疲劳、暴食等。

减肥的人，应该选择低GI（≤55）碳水，消化吸收慢，不容易引起血糖剧烈波动，有助于控制胰岛素、减少脂肪囤积、降低炎症反应。

减肥的人应该少吃高GI主食，比如：白米饭、白面条、白面包、汤圆、糯米、蛋糕、甜点，选择低GI主食：燕麦、糙米、藜麦、荞麦、红薯、紫薯、山药、全麦面包、全麦意面、豆类（如红豆、绿豆、鹰嘴豆），这是主食的膳食纤维丰富，饱腹时间更久，有助于控制体重。

2、控制好分量

再健康的主食，吃多也会胖，如果你每餐主食吃太多，会导致总热量超标，一样会转化为脂肪储存，尤其容易堆积在腰腹。

建议，减肥的人，控制每餐的主食为1拳头大小（生重约40~50g，熟重约100~150g），避免过量摄入。

而体重是小基数的人，可以减到½~¾拳头，体重基数大、运动量大的人，可以适当增加到1.2~1.5拳头，这样可以给身体补充所需的碳水化合物，提供代谢动力，避免碳水摄入不足导致脱发、贫血、乏力、心悸、肌肉流失等问题。

3、碳水主要放在白天吃

白天人体活动量大、代谢旺盛，这个时候吃进去的碳水更容易被消耗掉，不容易转化成脂肪储存。

我们应该将大多数主食放在白天吃，比如：早餐可以吃相对丰富一点的碳水（如燕麦、全麦面包、红薯），为一天提供能量；午餐适量碳水，支持下午工作学习；晚餐减少精制碳水，以蔬菜+蛋白质为主，这样有助于优化全天能量利用，减少脂肪囤积，可以有效对降低腰围和炎症水平。

4、均衡营养摄入

减肥的人，不要单独吃白米饭/白面条这样的精制碳水，而是要搭配优质蛋白质、健康脂肪以及大量的蔬菜来均衡营养摄入。

蛋白质食物要避免肥肉、五花肉、油炸肉等脂肪含量高的食物，而要选择鸡蛋、鱼、鸡胸肉、豆腐、瘦肉，可以稳定食欲，并且维持肌肉量。

健康脂肪选择牛油果、坚果、橄榄油、亚麻籽油、深海鱼，有助于增加饱腹感，减少暴食。

蔬菜选择非淀粉的西兰花、菠菜、芹菜、彩椒、芦笋，每餐蔬菜占1/2左右，可以延缓碳水的吸收速度，可以减少炎症因子产生，还能降低整体的热量摄入，有助于身体代谢健康。

推荐吃法：半碗糙米饭 + 一块煎鸡胸肉/蒸鱼 + 一大盘西兰花炒胡萝卜（营养全面、稳糖抗炎）