每日热量预算三步算，得出自己的数字

不知道每天该吃多少，是减脂反复失败的主要原因。三步就能算出属于自己的热量预算。

1、第一步：估算基础代谢

简易法：体重公斤数乘 22。60 公斤的人约 1320 千卡，这是躺着不动的基础消耗。

2、第二步：乘活动系数

久坐办公约 1.3，日常有一定活动约 1.5，规律训练约 1.7。乘出来就是维持热量。

3、第三步：设缺口

在维持热量上减 300 到 500 千卡，就是减脂期每日预算，最低不要低于基础代谢。

4、按周核对

两周体重不动，重新核对摄入和活动量，而不是继续往下砍。

算出数字后，把预算分配到三餐和加餐，比每餐临时估算更好执行。

5、热量预算的三个常见误区

一是只算正餐、不算饮料和零食；二是把运动消耗估得过高，手环显示的三百千卡实际可能只有一半；三是预算定得太低，坚持两周就放弃。预算要可持续，不能靠意志力硬撑。

6、按天分配还是按周分配

按周分配更灵活：一周总预算固定，工作日吃得清淡，周末留出一次聚餐的余量。这样既有弹性，也不会因为一顿饭吃超就全盘放弃。

7、怎么验证预算合适

连续记录两周体重和摄入：体重稳定下降、精神正常、运动表现不掉，说明预算合适；乏力、掉发、睡眠差，说明缺口太大。

常见问题

Q：预算 1200 千卡是不是越低越好？
A：不是，长期低于基础代谢会降低代谢、掉肌肉，反而更难减。

Q：估算误差有多大？
A：手工估算通常偏差 10% 到 20%，坚持记录并每周校准一次就够用了。

小结

预算的意义是让饮食有边界，而不是把自己饿到崩溃。

补充：热量预算的算法示例

以 30 岁、身高 165 厘米、体重 65 公斤、每周运动三次的女性为例，基础代谢约 1350 千卡，日常总消耗约 1900 千卡，减脂期预算取 1400 到 1450 千卡，缺口约 450 千卡。

补充：预算要不要随体重调整

每减 5 公斤，日常消耗会下降约 100 到 150 千卡，原来能掉秤的预算可能变成维持热量，这时候需要重新计算，而不是一味少吃。

补充：预算执行的三个技巧

一是把一天预算分成早中晚三份，超支不挪用到第二天；二是把最容易超的一项单独设上限，比如饮料和外卖；三是每周留出一次 500 千卡的弹性，避免压抑太久一次性爆发。