早上十分钟，备好三天的减脂餐主食

减脂餐最容易半途而废的环节，不是做菜，而是每天都要重新煮主食。

用一个早上十分钟的流程，把三天的量一次做完，后面的日子就只需要热一热。

1、先定三天的量

一个人一天的主食生重约100到150克，三天就是300到450克生米。

按三分之一白米、三分之一糙米、三分之一杂豆的比例配好，口感不会太硬。

杂豆提前泡一夜，糙米泡两小时，煮出来更软，胀气也少一些。

水量比纯白米饭多半指，煮好后焖十分钟再开盖。

泡豆的时候顺手把米淘好，第二天早上只需按一下电饭煲。

2、分成小份再冷冻

趁温热时分成每份约150克熟饭，用保鲜膜压平成薄片，冷却后装袋。

压平的好处是解冻快，微波三分钟就能透。

袋子上写日期，冷冻保存不超过两周。

取用时拿一份就走，不用整袋反复解冻。

每袋装一份，袋口挤出空气再封，冷冻后不会粘连。

3、复热怎么做才不干

微波前在饭上洒一小勺水，盖上盖子或碗，中高火两分半到三分钟。

没有微波炉时，用蒸锅上汽后蒸五分钟，口感更接近现煮。

平底锅加两勺水焖三分钟，底部会有一层微焦，适合做拌饭。

复热后不要马上开盖，焖一分钟让水汽回匀。

解冻不用提前，直接从冷冻取出微波，多加热一分钟即可。

4、三天的搭配怎么排

把三天的主食安排成杂粮饭、蒸红薯、玉米各一天，种类错开不容易腻。

薯类和玉米可以一次蒸好冷藏，吃前微波两分钟。

每天配一份蛋白和两份蔬菜，主食只是底盘，不用天天换花样。

三天里安排一天用玉米，操作最简单，也方便带出门。

5、哪些细节容易翻车

饭煮好不要长时间放在电饭煲保温，容易变黄变干。

分装时手要干净，冷却不超过两小时再放冷冻。

反复解冻再冷冻会破坏口感，取多少热多少。

备餐只是省时间，不是省掉新鲜蔬菜，蔬菜还是要现做现吃。

如果某天来不及，便利店的一份关东煮加半碗饭也能顶过去。

备餐的意义不是把生活变得刻板，而是让每个忙碌的早上少一个选择题。

常见问题

Q：冷冻米饭会不会不健康？

A：正常冷藏冷冻不会产生有害物质，关键是密封、尽快冷却、两周内吃完。

Q：没有时间泡豆怎么办？

A：用热水泡半小时，或者直接买配好的杂粮米，颗粒小一些更好煮。

Q：可以一次备五天吗？

A：可以，但建议三天内吃完，超过三天口感和风味明显下降。

Q：备好的饭能带公司吗？

A：可以，早上从冷冻取出，到公司放冰箱，中午微波即可。

小结

把主食从每天的固定任务变成一周一次的准备，减脂餐的执行难度会下降一大截。