减脂餐按手掌估份量，比称克数好坚持

刚开始做减脂餐的人，往往买一堆工具，称了一周就嫌麻烦。

手掌和拳头就是随身带的量具，估出来的份量和称重相差不大，执行起来轻松得多。

1、手掌估蛋白

一份蛋白约等于一个手掌心的大小和厚度，不含手指。

鸡胸、鱼、牛肉都按这个标准，熟重约70到100克。

手掌大的人份量自然大一些，本来就该按体型调整。

一天三餐各一份，基本能满足多数人的蛋白需求。

手掌厚度比面积更能反映份量，切得薄容易吃多。

2、拳头估主食

一个拳头大小的熟主食约150克，接近一份米饭。

红薯、玉米、面条也用拳头比对，误差在一成以内。

女性拳头偏小，可以按一个半拳头估算。

主食量按活动量调整，运动日多半个拳头。

拳头估算以熟重为准，生米重量大约是熟饭的三分之一。

3、拇指估脂肪

一个拇指大小的油约10克，一天两到三个拇指就够。

坚果一小把约10克，也是一个拇指的体积。

沙拉酱一汤勺约15克，比一个拇指还多，容易低估。

把油和坚果都按拇指算，一天的总脂肪就不会失控。

炒菜时用汤勺量油，一平勺约10克，比直接倾倒更容易控制。

4、蔬菜用手捧

两手捧起来的生蔬菜约100克，熟后大约一小碗。

一餐两捧，一天四到六捧，接近300到500克。

绿叶菜熟后体积缩得厉害，按生的体积估更准。

菌菇和瓜类含水量高，可以多捧一点。

捧的时候手指并拢，松散堆起即可，不用压实。

5、什么时候还是得称

前两周称几次，校准自己的手掌估算，之后就可以放手。

体重卡住超过三周，再称三天找问题。

新食材第一次用，称一下心里有数。

估算的目的是长期执行，不是追求每餐精确。

出差和旅行时，手掌法则几乎是唯一可用的工具。

份量估算练上两周就会形成直觉，之后吃饭不用再停下来计算，也更容易在外食时守住总量。

常见问题

Q：手掌估算误差有多大？

A：多数人在一成到两成之间，长期执行的稳定性远好于精确称重。

Q：外食也能用吗？

A：能，尤其适合判断一份菜里蛋白和主食的比例。

Q：需要买食物秤吗？

A：可以买一台几十块的，用来校准两周，之后用得就少了。

Q：孩子和老人怎么估？

A：按各自的手掌大小估，本来就是按体型缩放的方法。

Q：用餐具估算可以吗？

A：可以，一小碗约150克米饭，一汤勺油约10克，用惯了就准。

Q：估算时需要称一次吗？

A：建议前两周每餐称一次校准，之后靠手掌就够了。

小结

减脂餐能长期执行，比某一天算得精准更重要。手掌法则让你在外食、出差、加班时也能估个八九不离十。