降低体脂率的 5 个秘诀，2个月体脂率下降5.5%

体脂率从30%减到了24.5%，总结：降低体脂率的5个秘诀，我没有饿肚子，也没有每天泡在健身房，2个月体脂率下降5.5%：

秘诀1、改变吃饭顺序

吃饭顺序不同，热量摄入跟饭后血糖波动也是不同的。以前我吃饭总是先扒拉几大口米饭，吃肉，最后快吃饱了才吃蔬菜，这样一顿饭下来往往会导致膳食纤维摄入不足，总热量超标，脂肪也容易堆积起来。

为了控制体脂率，我改变了吃饭顺序。吃饭的时候先喝半碗汤，再吃低热量的蔬菜，然后吃蛋白质（肉/蛋/豆腐），最后才吃主食。

而蔬菜和蛋白质先进入胃里，占了一部分空间，等到吃主食的时候，我自然就吃不下那么多主食，这样可以有效稳定饭后血糖，还能降低总热量摄入摄入。

秘诀2、吃饭只吃八分饱

以前吃饭总是吃饱了吃撑了才停下来，这样容易导致胃容量被撑大，进食量也会逐渐上升，不利于控制体脂率。

为了瘦下来，我饭吃八分饱就停下来，不再吃撑自己，胃容量也会逐渐下降。而八分饱的意思是：感觉不饿了，吃饭速度变慢了，觉得还能再吃两口，这个时候就要停下筷子。相比于吃饱饭状态，八分饱的状态可以减少10%以上的进食量，体脂率也会不知不觉降下来。

秘诀3、用水果代替各种加工零食

以前的我习惯在下午才上一点零食，比如小蛋糕、面包、饼干、薯片、巧克力，反正手边有什么就吃什么。却不知道，零食的热量是非常高的，一个下午下来可能会多摄入300-500大卡热量，这需要慢跑30-50分钟才能消耗掉。

为了瘦下来，我将零食改为了低糖分水果，比如：苹果、橙子、猕猴桃、蓝莓，轮换着吃。水果有天然的甜味，能满足对糖的渴望，热量更可控，而且纤维含量高，不会像加工零食那样让血糖飙升。

秘诀4、饭后活动20分钟

以前吃完饭我就往沙发上一躺，刷手机、看电视，这样会导致血糖飙升，肚腩也会越来越大。为了瘦下来，我有意识的在饭后起来活动，比如做做家务，起来散散步或者是做做深蹲、拉伸，来提升活动消耗。

进行20分钟的活动有两个作用：一是防止血糖快速升高后转化为脂肪储存；二是让身体保持活跃状态，提高整体代谢水平。

秘诀5、戒掉含糖饮料，只喝白水和茶

以前的我不爱喝水，喜欢喝饮料，每天至少喝一瓶可乐或奶茶，有时候两瓶，这样一天下来往往会多摄入150-300大卡的液体热量。

而饮料中糖分含量高，每天一瓶可乐，一个月就是1590克糖，这些糖如果不消耗掉，几乎都会转化为脂肪。

后来我彻底戒掉了所有含糖饮料，只喝白开水（每天1500-2000ml），下午会喝一杯无糖茶（绿茶、乌龙茶、普洱茶）。自从控制饮料的摄入后，我的体脂率也稳步下降了，皮肤状态也变好了。