3个月掉秤27斤，总结：6个自律行为，代谢提升了，人自然瘦了！

3个月时间，从132斤减到了105斤，整整掉秤27斤，总结：6个自律行为，代谢提升了，人自然瘦了！

行为1：多做力量训练，打造易瘦体质

肌肉是身体的瘦组织，体积小，耗能大，但是30岁后肌肉会呈现流失趋势，基础代谢值会下降。而抵御肌肉流失的有效方式是多做力量训练，以此来提升肌肉量。

通过健身练出来的肌肉，每增长一公斤肌肉一天可以多消耗50-70大卡的热量，肌肉也能储存葡萄糖，身体可以更好的稳定血糖，提升胰岛素敏感度，有助于抑制脂肪堆积。

新手从自重深蹲、俯卧撑、弓步蹲、交替曲肘平板支撑等动作入手即可，隔天训练一次，可以充分激活身体肌群。

行为2：吃得干净

减肥，就要吃得干净，你要远离各种加工零食，比如各种含糖饮料，各种烧烤、炸鸡、汉堡、披萨等高脂肪、高糖分的食物。

高添加糖（刺激胰岛素飙升，促进脂肪囤积）、高反式脂肪/劣质油脂（堆积内脏脂肪，降低代谢灵活性）、高钠（引发水肿，还可能加重胰岛素抵抗）。

长期吃这类食物，会让身体处于「慢性炎症状态」，代谢变慢、食欲紊乱（越吃越想吃），形成「越胖越吃，越吃越胖」的恶性循环。

减肥，要选择轻加工、天然的食物，尽量保持低油盐、清淡的烹饪方式，比如：蔬菜的膳食纤维、肉类的优质蛋白、全谷物的复合碳水，既能稳定血糖、提供持续饱腹感，又能避免额外热量摄入，让身体在「营养充足」的状态下主动燃烧脂肪。

行为3：把握黄金喝水时间段

减肥要多喝温开水，水是促进肌肉合成、加速脂肪分解的介质。研究显示，每缺水1%就会让代谢率下降约3%-5%，不利于脂肪的代谢。

我们要学会多喝水，把握几个喝水时间段，可以提升减肥速度，比如：晨起空腹喝水能快速激活内脏代谢（尤其是肝脏解毒和肠道蠕动），餐前喝水则通过占据胃容量减少进食量，同时减缓碳水吸收速度。在上下午间隔：每隔2小时喝200ml（避免一次性牛饮，小口慢咽促进吸收）。

运动前1小时喝200ml（预防脱水），运动中每15分钟补100ml（电解质水更佳），运动后按出汗量补充。

行为4：每餐先吃优质蛋白

蛋白质是合成肌肉的核心原料，想要避免肌肉流失，一定要补充优质蛋白。同时，蛋白质的食物热效应（消化它消耗的能量占其本身热量的20%-30%），远高于碳水的5%-10%和脂肪的0%-3%，相当于「边吃边消耗」。

建议，每餐要吃一掌心高蛋白食物，可以选择鸡蛋（全蛋）、鸡胸肉/虾仁/鱼（低脂高蛋白）、瘦牛肉、牛奶/无糖酸奶、豆腐/豆干，搭配大量蔬菜、适量主食，可以助力肌肉合成跟身体新陈代谢。

行为5：每天活动8000-10000步

久坐不动会让下肢血液循环变慢，导致代谢率降低。研究发现，每天久坐超8小时的人，代谢率比活跃人群低15%-20%。

想要提升代谢率，激活身体肌群，就要多起来活动，而步行是最简单、易坚持的运动，每天多走6K步，一天就能多消耗150大卡热量。

建议，平时缺乏锻炼的人，从每天步行8000-10000步开始（利用通勤走路、爬楼梯代替电梯、工作每小时起身接水/拉伸），这样很快就能达到目标步行。