11个涨肌肉的大实话，看懂越多，增肌速度越快！

11个涨肌肉的大实话，看懂越多，增肌速度越快！

1，练肌肉，别只顾着的撸铁训练。想要肌肉生长得粗壮，一定要让身体保持热量盈余，也就是每天要摄入更多的食物（比平时多吃300大卡左右），才能给肌肉生长提供营养支持，肌肉才能变得更粗壮。

2、避免脏增肌饮食。如果增肌期间，你摄入了大量摄入高热量、高脂肪、高糖分的食物，如汉堡、披萨、蛋糕等，这会让你在增肌的同时变成一个“胖子”。

想要练出清晰的肌肉线条，我们要学会健康饮食，做到低脂肪高蛋白饮食，尽量选择轻加工的食物，而不是高油盐、高糖分食物。

3、增肌饮食，要科学搭配食材，补充身体所需的脂肪、蛋白质、碳水。每公斤体重每天需要摄入 1.5 - 2 克蛋白质，从鸡胸肉、鱼肉、蛋类食物获取，主食方面可以选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，一般占总热量的 40% - 60%。优质脂肪的摄入量占总热量的 20% - 30%即可。

4、蛋白质不要一次性摄入太多，蛋白质可以助力肌肉合成，但是一次性摄入太多，身体无法充分吸收，还能给肾脏造成负担。每次补充25-35克蛋白质左右即可，我们应该分为3-6餐来补充一天的蛋白质，这样可以提升蛋白质吸收率。

5、练肌肉，遵循复合动作优先于孤立动作的原则，比如深蹲、俯卧撑、引体向上、卧推、推举、硬拉、划船等复合动作可以一次性带动多个肌群参与锻炼，能最大程度刺激全身肌肉生长和激素分泌。比孤立动作更高效，有效提升增肌效率。

6、健身时，动作质量优先于重量，只有动作标准，肌肉形成正确的记忆，才能降低受伤几率，还能更深入的刺激肌肉。因此，不要为了挑战重量而忽略了动作标准。

7、渐进式负荷的重要性。想要肌肉持续生长，而不是陷入瓶颈期，就要循序渐进提升训练强度，可以增加组数、重量或者缩短组间休息时间，这样可以给肌肉更大的泵感，肌肉才能发展得更粗壮起来。

8、把握新手的增肌福利期，新手健身的前3个月，此时身体对训练刺激异常敏感，只要方法得当，能实现最大化的肌肉和力量增长，也是建立信心、养成习惯的黄金窗口。

9，不要忽视热身与拉伸，健身前花5-10分钟动态热身激活身体，可以提升健身效果，降低受伤几率，训练后花几分钟时间进行静态拉伸，可以帮助肌肉恢复，缓解肌肉酸疼感。

10，不要只练喜欢的部位（如只练胸和手臂），虽然局部增肌是可行的，但是不利于身材的全面发展，比如健身只练上半身，就会出现上肢发达，下肢如同弱鸡的怪异形象。我们要均衡发展全身，合理分配肌群参与锻炼，才能打造真正满意的好身材。

11、不要过度训练，不要尝试自己无法完成的大强度训练，一次健身时长也不要超过90分钟，否则会消耗自己的精气神，你需要花更久的时间来恢复，健身也容易出现事故。