6个方法提升代谢，养成「易瘦」体质

学习6个方法提升代谢，养成「易瘦」体质：

方法1、调整进餐顺序

不同的吃饭顺序，热量摄入跟饭后血糖波动也是不同的。一个有效控制血糖的调整吃饭顺序是：餐前先喝汤或水，然后吃蔬菜和蛋白质（肉类/豆制品），最后再吃主食。

这种顺序能有效延缓餐后血糖的急剧上升。先摄入的膳食纤维和蛋白质，能减少主食摄入，还能减缓后续碳水化合物（主食）的消化吸收速度。而平稳的血糖意味着更平稳的胰岛素分泌，从而减少脂肪合成、促进脂肪分解。

方法2、规律三餐，细嚼慢咽

不要饥一餐饱一餐，保证一日三餐按时按量，避免因过度饥饿导致下一餐暴饮暴食。学习瘦子细嚼慢咽的习惯，每一口饭咀嚼20-30下，给大脑足够的时间接收“饱了”的信号，可以更好的控制进食量。

吃饭细嚼慢咽的人，一顿饭下来比狼吞虎咽状态可以减少15%以上的进食量，让你不知不觉瘦下来，降低发胖风险。

方法3、多练肌肉

肌肉是“耗能大户”，肌肉发达的人，一天下来也会消耗更多热量，不容易堆积脂肪。中年发福的原因之一是肌肉量下降，这会导致基础代谢值的下降，身体容易变易胖体质。

而经常进行力量训练，能使基础代谢率提高6.8%至7.8%，新手可以选择深蹲、俯卧撑、弓步蹲、臀桥、平板支撑等自重训练锻炼身体肌群，坚持3-4周后再提升训练强度，比如：增长负荷、组数，这样可以进一步刺激肌肉生长，加强基础代谢值，有助于易瘦体质的打造。

方法4、少久坐，多起来活动

久坐不动是加速肌肉流失，伤害代谢的一大恶习，如果你每天坐着时间超过8小时，每次坐着超过1小时就属于久坐了，这样的人更容易堆积腰腹脂肪。

想要提升代谢，我们要有意识多步行、爬楼梯、做家务，减少连续久坐的时间，让身体保持活跃状态，可以提升活动代谢，也是打造易瘦体质不可缺少的一个方法。

方法5、足量饮水，促进新陈代谢

水是新陈代谢的载体，充足饮水充足的水分能加快新陈代谢，促进肠道蠕动和排毒，还能避免多余热量摄入，帮助养成易瘦体质。

日常应避免用含糖饮料、果汁代替白水，每日饮水量达到1500-2000毫升以上。注意，把握饮水时机，建议，晨起、三餐前喝一杯温水，不仅能润滑肠道，还能提升饱腹感，帮助控制食量。

方法6、规律作息，避免熬夜

经常熬夜的人会扰乱瘦素等调节食欲和脂肪代谢的激素分泌，导致代谢紊乱和食欲增加，让你变易胖体质。

想要提升代谢，就要规律作息，每晚保证7-8小时的充足睡眠，提升睡眠质量有助于身体机能修复，白天食欲会更稳定，身体新陈代谢水平也会更旺盛，更容易维持好身材。