入冬前，养成这 6 个习惯，让你悄悄瘦下来

冬天是个容易囤积脂肪的季节，怎么才能管理好身材呢？在入冬前，养成这9个习惯，用不了一个冬季，你就能悄悄瘦下来，成功逆袭惊艳所有人！

习惯1、早起做15分钟运动

早起空腹状态进行运动可以让身体直接进入燃脂模式，还能促进四肢回暖，改善冬天手脚冰冷问题。

早起你可以进行原地高抬腿、开合跳、波比跳、深蹲，你可以选择几个自己感兴趣的运动进行锻炼，每个动作30秒，休息30秒的循环训练，可以激活身体肌群，促进血液循环，提升卡路里消耗。

习惯2、吃一份优质早餐

早起后不要吃饼干、炒粉、烧饼等糖油混合物，而要吃一份优质早餐开启身体代谢，让你更加高效的工作跟学习，午餐也能更好的控制进食量。

一份优质的早餐应该是这样搭配的：1-2颗水煮蛋+一杯无糖豆浆/脱脂牛奶+一份粗粮（水煮玉米、红薯、燕麦粥等）+少许的时蔬或者低糖分水果，男生的热量控制在450大卡左右，女生的热量控制在400大卡左右。

习惯3、控制主食的摄入量

想要瘦下来，一定要有意识的控制主食的摄入量，如果你平时一餐的主食摄入量是一碗半，建议控制在一碗，可以更好的控制血糖，避免碳水化合物转化为脂肪堆积起来。

主食方面应该减少米饭、面条、馒头等精制主食的摄入，可以选择膳食纤维丰富、升糖比较慢的燕麦、全麦面包、薏米、杂粮饭、薯芋类食物、莲藕、南瓜等，热量会更低，还能降低体内炎症水平，更好的控制腰围。

习惯4、每天步行数不少于6K步

如果你一天的步行数少于3K步，又习惯了久坐不动，一天坐着的时间超过了10个小时，肌肉会加速退化，基础代谢值也会退化，各种腰酸背痛、腰椎突出问题也会出现。

而想要抵御久坐带来的健康伤害，只需要多起来步行，比如坐着一小时起来活动5分钟，做做拉伸，踮踮脚、爬爬楼梯都可以，有助于消除久坐疾病。

每天步行数大于6K步，可以提升活动代谢，一天多走5K步就能多燃烧150大卡热量，一个月就能多减掉一斤多的脂肪，一年下来可以减掉14-15斤。

习惯5、饭前先吃一份蔬菜

主动多吃高纤维蔬菜可以促进肠道蠕动，让你更轻松排出体内废物。吃饭的时候先吃一份蔬菜，可以降低饥饿感，减少对其他食物的摄入，有效降低整体的热量摄入。

你可以选择西兰花、番茄、生菜、包菜、芹菜、冬瓜、小瓜、白菜、菜心等不同的蔬菜，每天轮换着吃，可以提升饮食的趣味性，还能让你更快瘦下来。

习惯6、早一点睡觉

冬天来了，开启昼短夜长的模式，太阳下山比较早，我们要早一点睡觉，避免熬夜，充足的睡眠有助于精力的恢复，身体机能获得充足的休息，第二天也能更加高效运转，脂肪分解效率也会更快。

不仅如此，充足的睡眠可以降低饥饿素跟皮质醇水平，有助于稳定食欲，第二天的热量摄入会比睡眠不足的时候减少100-200大卡左右，坚持一段时间，体重自然会咔咔下降。