让肚子慢慢缩小的 9 个办法

想要瘦下来，只需要要把胃饿瘦！

我们的胃有极强的伸缩性的，一个成年人的空腹胃容量大约只有50毫升（约一个鸡蛋大小），在进食后可以扩张到1500毫升（女性）或1400毫升（男性）左右，最大扩张极限可达3000毫升。

若一个人长期暴饮暴食，会导致胃壁弹性变差，胃容易处于扩张状态，这时会让大脑对“饱”的信号变得迟钝，需要吃更多食物才能获得满足。我们会发现，很多胖子的食量往往会比瘦子大，他们的胃似乎比较大。

想要瘦下来，只有让胃壁恢复恢复原来的弹性、重置大脑的饱腹感信号，才能帮助控制食量，更好的维持健康体重。

有研究表明，在持续几周减少食量后，胃的容积可能会减少 20% - 30%。这意味着，当你再次进食时，可能不需要像以前那么多的食物就能感觉到饱了。

但是，如果减肥期间进行过度节食，会导致胃缩小，还可能会引发一些健康问题，比如，营养不良、肠胃功能紊乱等。所以，减肥想要缩小胃容量，还是要采取科学合理的方法，不能盲目节食、饿肚子。

如何科学的“缩小胃容量”，让体重降下来？

1、三餐定时，每餐七分饱

平时吃饭不规律，容易吃太饱太撑的人，要做到规律吃三餐，同时避免吃撑自己。吃饭的时候，每餐只吃到感觉不饿、略有饱腹感就停止，避免一次性将胃撑到极限。

你可以选择蓝色、小号的碗盘吃饭，蓝色具有抑制食欲的效果，小号的碗盘可以让你不自觉减少食物盛装量，从而控制胃容量。长期坚持，你的胃会逐渐回缩，进食量会慢慢减少。

2、细嚼慢咽，延长进食时间

吃饭速度慢一点，每口食物咀嚼20-30次，将一餐时间控制在20分钟以上，这能让大脑有足够时间接收“饱”的信号，避免因信号延迟而吃过量。研究发现：细嚼慢咽，吃饭速度慢的人可以不自觉降低热量摄入，胃容量也会得到控制。

3、优化饮食内容

日常饮食的时候，我们要管理各种过度加工、高糖分、高脂肪的加工食品，学会清淡饮食，这样可以减轻肠胃负担，更好的控制热量摄入，降低发胖风险。

我们要多吃一些健康、无负担的天然食物，比如：每天吃够35克膳食纤维，可以促进肠道蠕动跟废物排出，这大概是一斤蔬菜、200克全谷物粗粮的份量。

每餐吃一掌心高蛋白食物（鸡胸肉、蛋类、鱼虾、豆制品、牛奶等），这些食物体积大、饱腹时间长，可以更好的控制食欲，减少不必要进食。

4、晚餐时间早一点

人体的消化系统在夜间需要休息，在睡前至少3-4小时不进食，可以创造一个长达12-16小时的夜间禁食窗口。

而研究发现：早一点吃晚餐，延长夜间禁食时间，有助于更好的控制血糖，让身体重启代谢，夜间燃烧更多脂肪。在晚上进食的时间段，胃肠道得以充分排空和休息，胃壁肌肉得以收缩，长期坚持有助于胃部适应更小的容量。

5、保证充足睡眠

睡眠不足时，会扰乱控制饥饿和饱腹的激素（如饥饿素和瘦素），让你更容易感到饥饿并渴望高热量食物。

你会发现熬夜的人更容易吃上宵夜，各种高热量食物会影响你的睡眠跟肠胃的休息，第二天早上肠胃一排空就会出现强烈的饥饿感，进一步出现进食的欲望。

想要减少不必要的进食，让胃有时间休息跟休整，我们应该做到不熬夜，早一点睡觉，保证每晚7-9小时的睡眠。