已瘦20斤：控制食欲，就是不断重复这9个行为

减肥最大的困难是控制食欲，管住嘴。

很多人一开始的时候信誓旦旦要少吃，三餐只吃水煮菜，一天下来的热量摄入不超过800大卡，然而坚持不了几天食欲就会变得旺盛，开始暴饮暴食起来，减掉的几斤体重就会快速反弹回来。

想要科学健康的瘦下来，并不是一味的少吃，而是要控制食欲，才能自然而然减少热量摄入。已瘦20斤的小姐姐分享：有效控制食欲的方法，就是不断重复这9个行为！

1、餐前一杯水

研究发现，餐前5-10分钟喝一杯400毫升温开水，可以让胃产生一定的饱腹感，正餐的摄入量至少可以降低10%以上，更容易创造热量缺口，体重也会得到更好的控制。

2、饭后刷牙

饭后刷牙口腔会变得清新，可以提醒自己，口腔是干净的，不要吃零食、喝奶茶，食欲会得到更好的管理，可以不自觉减少不必要的热量摄入。

3、允许自己偶尔的放纵

减肥，并不是让你一条道走到黑，偶尔的放纵饮食，是为了更长久的自律。当你坚持10天半个月的自律饮食后，可以奖励自己一杯低糖奶茶，正餐吃一份想了很久的蛋糕或者炸鸡汉堡，这样可以鼓励自己更长久的坚持下来，避免失去动力。

4、优质蛋白的补充不要少

蛋白质食物可以给身体补充蛋白质，有助于维持肌肉量。蛋白质属于大分子，不容易被身体分解，食物热效应比较高，可以产生长时间的饱腹感，有助于更好的稳定食欲。

减肥期间，每餐补充一掌心的高蛋白食物是很有必要的，可以选择鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品、牛奶。

5、好好吃饭

别为了减肥而选择一天只吃两餐，少吃一餐的人容易在下一餐开启报复性进食模式。规律三餐才能让食欲更稳定，降低暴饮暴食几率，身体也能更加高效运转起来，避免陷入饥荒状态，这会伤害代谢，不利于减肥。

6、主食最后吃

调整一下吃饭顺序，吃饭先吃高纤维蔬菜，主食放在最后吃，这个时候你开始尝试了饱腹感，可以自然减少碳水的摄入量。主食在最后吃，血糖波动也会更久，不容易犯困，食欲自然也会更稳定。

7、喝足够多的水

水是没有热量的，多喝水可以促进身体新陈代谢，还能避免假性饥饿感的出现。早起空腹一杯热水，可以唤醒身体代谢，餐前一杯水，饥饿感会下降，让你正餐的摄入量有所减少。

8、多睡觉

熬夜晚睡，睡眠不足7个小时会导致饥饿素、皮质醇水平上升，更容易偏好高热量食物，热量摄入会比睡眠充足的时候多150-220大卡。保证充足睡眠可以降低饥饿素、皮质醇水平，让你更好的稳定食欲。

9、控糖远离各种甜食、含糖饮料，糖分的摄入会导致血糖剧烈波动，身体会分泌大量胰岛素来降低血糖，血糖下降后你就会进一步产生饥饿感，进而开启进食模式，如此恶性循环，脂肪就会进一步堆积起来。

想要稳定食欲，就要避免血糖波动，那么控糖是最好的方法，我们要远离含有添加糖的食物跟饮品，减少精制主食的摄入，这样可以更好的控制食欲，提升减肥速度。

总结：控制食欲，靠的不是单纯的意志力，还需要结合一些正确的饮食技巧，才能事半功倍。