增肌期间，多吃这几种干净食物，让你增长更多肌肉

所谓三分练七分吃，增肌也是一样的道理。

如果你想要增长更多肌肉，除了会练之外，学会怎么吃也是很重要的。如果你胡吃海喝，吃各种炸鸡、蛋糕、奶茶等高脂肪、高糖分的加工食物，只会让你悄悄囤积脂肪。想要增长肌肉的同时减少脂肪的堆积，一定要做到干净饮食。

增肌期间，这几种干净食物要多吃，才能促进肌肉的修复，让肌肉发展得更粗壮，肌肉线条更明显。

1、虾

虾含有丰富的蛋白质，含量高达17g/100g，而脂肪仅0.8g/100g（几乎全是健康的不饱和脂肪酸），锌（促进睾酮分泌，睾酮是增肌关键激素），可以给肌肉的生长提供原材料跟动力支持。

我们可以在正餐安排一份水煮虾或者蒜蓉虾，每次吃150克左右的分量，搭配主食跟蔬菜，可以给身体有效吸收。

2、鸡胸肉

鸡胸肉是健身人士最爱的高蛋白含量，100克含有22-24克蛋白质，选择去皮鸡胸肉，可以有效去除脂肪。

鸡胸肉的价格便宜，容易被身体吸收，适合大多数普通健身人士作为蛋白来源。健身后30分钟可以吃一小包即食鸡胸肉，可以更好地修复肌肉。正餐可以选择香煎鸡胸肉、鸡胸肉丝沙拉，每餐吃100-150克左右，就能摄入22-33克蛋白质。

3、鸡蛋

鸡蛋也是我们熟悉的蛋白来源，一个鸡蛋含6-7g优质蛋白，可以直接煮熟吃，也方便携带。增肌人群一天吃2-3个鸡蛋都是没问题的。

你可以在早餐吃一颗鸡蛋，搭配燕麦粥，饱腹感满满，在健身后30分钟进行加餐，选择一颗水煮蛋搭配一片全麦面包，可以助力肌肉的修复。

4、西兰花

西兰花是蔬菜中的冠军，100克西兰花的热量是34大卡，口感美味，而且富含膳食纤维、维生素以及硫代葡萄糖苷，可以减少训练后的氧化应激和肌肉炎症，是健身人群不可缺少的蔬菜来源。

西兰花推荐的做法是水煮西兰花（保留营养）、蒜蓉清炒，搭配鸡胸肉做成“增肌套餐”。

5、菌菇类

香菇/金针菇/杏鲍菇等菌菇类食物，含有适量的植物蛋白（蛋白质含量约2-3g/100g），膳食纤维丰富，可以促进肠道蠕动，

菌菇类食物具有吃肉的口感，做法也多余，你可以选择跟肉或者跟蔬菜一起烹饪，比如香菇炖鸡胸肉、金针菇拌菠菜。

6、豆腐

豆腐（尤其是北豆腐）蛋白质含量8-10g/100g，对于素食者来说，豆腐是不错的植物蛋白来源，还能补充钙元素，有助于强化骨骼支撑肌肉）

推荐吃法：麻婆豆腐（少油）、豆腐海带汤、凉拌嫩豆腐，训练后搭配藜麦吃。

7、藜麦

藜麦属于“超级谷物”，是唯一含9种必需氨基酸的植物蛋白（蛋白质含量14g/100g），且属于全谷物复合碳水（升糖指数低，供能持久），适合健身人群吃。

增肌人群，可以在训练后吃一份藜麦拌鸡胸肉，能加速肌肉修复！

8、香蕉

一根香蕉（约100g）含27g碳水（快速供能）、422mg钾（预防训练后肌肉痉挛）、维生素B6（参与蛋白质代谢）。

健身训练前30分钟吃1根香蕉，能避免低血糖导致的乏力；训练后吃1根，搭配蛋白粉或鸡蛋，促进胰岛素分泌（胰岛素是“肌肉合成开关”），加速营养进入肌细胞！