4 种最佳抗衰老的运动，平均寿命延长5-10年

世界卫生组织（WHO）认为：保持规律的身体活动，是延缓衰老、预防慢性疾病、促进健康长寿的有效方式。

那么，想要健身应该选择哪些运动呢？4 种最佳抗衰老的运动，平均寿命延长5-10年：

1. 挥拍类运动

挥拍类运动可以锻炼心肺与提升代谢，有效改善血脂血糖水平。挥拍类的过程中，手眼协调和快速反应能刺激大脑，延缓认知衰退，还能锻炼全身多肌群，有助于维持肌肉量和骨密度。

一项涉及9.5万余名运动员的研究显示，规律进行挥拍运动可使男性寿命平均延长约5.7年，女性约2.8年。与不运动者相比，进行挥拍类运动可以让全因死亡风险下降47%、心血管死亡风险下降56%。

挥拍类可以选择乒乓球、网球、羽毛球等。建议，每周约2次，每次30-60分钟的挥拍运动，就能获得显著的延寿收益。

2. 拉伸

正所谓，筋长一寸，寿延十年。随着年龄增长，肌肉、肌腱、韧带弹性下降，活动范围缩小，容易出现弯腰困难、穿袜子费劲等问题。

而坚持拉伸训练可以提升身体柔韧性，增加关节活动度，减少僵硬与疼痛，可以改善平衡能力，是延缓衰老、减少跌倒与损伤的有效方式，有助于延长寿命。

研究表明，每周至少进行5次柔韧活动的人，其全因死亡风险可降低约20%，效果甚至优于单纯的有氧或力量训练。不仅如此，每天拉伸30分钟，降压效果优于同等时长的快走。

从今天开始，每天花5~10分钟做几组简单的拉伸（如猫牛式、站姿体侧屈、坐姿前屈、腿后侧拉伸等），持之以恒，你会感受到身体更轻松、更年轻！

3. 快走 (及慢跑)

快走几乎适合所有人群，是性价比最高的延寿运动之一。步行速度是反映身体和大脑衰老程度的指标之一，步速快的人通常大脑更健康。

研究发现，走路快的女性，平均预期寿命是86.7–87.8岁，走路慢的女性平均预期寿命是72.4岁。女生每天多走10分钟，寿命可延长0.9年；多走30分钟，延长1.4年。

每周累计≥150分钟中等强度快走，从每天30分钟开始，能有效提高心肺耐力，减缓因年龄增长导致的心功能下降，减少脂肪堆积，同时锻炼下肢肌肉和骨骼。

4. 力量训练 (抗阻训练)

我们从30-40岁起，身体迈入衰老状态，身上肌肉以每年约1%-2%的速度流失，这意味着力量水平会下降，骨质流失加快，身材容易堆积起来。

而力量训练是减缓这一过程最有效的方式，比如深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上、划船、硬拉等动作能强化身体肌群，提升骨密度。

而增加肌肉量有助于维持基础代谢，提高胰岛素敏感性，稳定血糖，减少内脏脂肪，防止“中年发福”。

建议，每周2-3次抗阻力训练，每次针对主要肌群（腿、臀、背、胸、肩、核心），每次安排半小时，学习动作标准，循序渐进提升训练强度。