4 种有效抗衰老的运动，每周3-4次，让你显年轻10岁！

运动健身是提升代谢、强身健体、促进细胞再生的有效方式，相比于久坐不动的人，适量的运动锻炼可以延缓衰老速度，让身体机能保存期状态。

学习这 4 种有效抗衰老的运动，每周3-4次，让你显年轻10岁！

1、抗阻力训练

30岁后，每十年肌肉流失3-5%，基础代谢值会下降，力量也会削弱。而坚持力量训练可以抵御肌肉流失，有效提升肌肉量，让你即使在休息时也能燃烧更多热量，帮助维持健康体重，身材也会逐渐变得紧实起来。

坚持抗阻力训练，还能直接刺激骨骼生长，预防骨质疏松，让你保持年轻、灵活的身体状态。抗阻力训练优先选择复合动作，比如：深蹲、硬拉、俯卧撑、划船、推举等多关节参与的动作，可以提升增肌效果。

初学者从低负荷的训练开始，遵循渐进式增加负荷，即随着能力提升，逐步增加重量、次数或组数，才能更高效、安全的锻炼。

2、挥拍类运动

《柳叶刀》杂志研究指出，挥拍运动（网球、羽毛球、匹克球）在降低全因死亡率方面排名第一。

进行球拍类运动，不但可以提升心肺功能，还能提升身体的协调性跟反应能力，在挥拍类的时候，需要手眼协调、快速反应和战术思考，是对大脑的绝佳锻炼，可预防认知衰退。建议，每周安排1-2次挥拍类运动，每次60分钟，可以延长平均寿命5-7年。

3、快走

快走是一种简单易行的有氧运动，它不需要特殊的场地和器材，门槛比较低，非常适合体重基数比较大，中老年人进行锻炼。

快走时，心脏、肺活量都会得到有效锻炼，而良好的心肺功能意味着身体能够更高效地运转，有效减缓心肺功能退化，让你保持年轻的身体机能。

坚持快走还能促进血液循环，加速新陈代谢，帮助身体排出毒素和废物，有助于改善肥胖问题，还可以缓解压力，改善睡眠质量，让人第二天精神充沛。

建议，每周进行3 - 4次快走运动，每次30分钟以上，速度以能够保持正常交谈但又微微出汗为宜。

4、拉伸训练

拉伸训练可以提高身体柔韧性，缓解因肌肉僵硬、筋膜粘连导致的弯腰驼背、关节活动受限等问题，让人看起来更挺拔、更年轻。

健身人群进行适当拉伸可以促进血液循环，有助于缓解肌肉充血问题，有助于肌肉恢复，减少疼痛。

拉伸训练几乎可以每天进行，作为热身或放松环节，上班久坐人群也可以进行锻炼，可以促进血液循环，缓解久坐的腰酸背痛问题。

拉伸可以选择柔韧性训练：动态拉伸（练前）如弓步转体、腿部摆动；静态拉伸（练后），比如下犬式，站立前屈等，每个主要肌群保持20-30秒。