一周三次力量训练，居家怎么排
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📌 内容导读
4个复合动作与一周安排11-0911-09拉伸十分钟就够，下肢和肩颈动作清单11-09✨同标签精选📌内容导读每周三次力量训练，是减脂期保住肌肉的最低配置。5、小结每周三次、每次半小时，力量训练是减脂期最值得投入的时间。每周三次力量训练，是减脂期保住肌肉的最低配置。
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只做有氧，体重掉得快但肌肉也掉，基础代谢随之下降。每周三次力量训练，是减脂期保住肌肉的最低配置。
1、三天怎么分
周一练下肢：深蹲、臀桥、弓步各3组；周三练上肢：俯卧撑、划船（可用弹力带）、肩推各3组；周五练核心与全身：平板支撑、死虫、开合跳循环3轮。每次20到30分钟。
2、组数和重量
每组8到15次，做到最后两次有点吃力但不失控。居家无器械时，用慢速下放、单腿变式提高难度。
3、进阶方式
四周为一个周期，每两周加一次难度：加组数、减慢动作速度，或换成单侧动作。蛋白每天按每公斤1.6克补足。
4、常见问题
Q：不练会掉肌肉吗？A：减脂期热量缺口大时容易掉，练力量能减缓。
Q：一定要练到酸吗？A：不需要，渐进超负荷更重要。
Q：女性能练出大块肌肉吗？A：很难，激素水平决定不会轻易变壮。
5、小结
每周三次、每次半小时，力量训练是减脂期最值得投入的时间。
✍️ 关于本文
作者：我要飞吧减肥网编辑部 ｜ 审核：营养与体重管理编辑组（三审三校）
发布：2026-11-09 ｜ 阅读：10
健康提示：本文内容仅用于健康科普，不构成医疗诊断或治疗建议。减重方案请结合自身情况，必要时咨询医师或注册营养师；孕妇、哺乳期、慢性病患者及服药人群请在专业指导下调整饮食与运动。
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