没时间去健身房？20 分钟居家循环训练，在家就能把代谢点起来

通勤两小时、加班到九点，健身房根本排不进去。但减脂不需要整块时间——20 分钟的高质量循环训练，足够让心率上来、热量烧起来。

训练结构（共 20 分钟）

• 热身 3 分钟：原地踏步、肩绕环、髋部绕环、慢速开合跳
• 主体 14 分钟：8 个动作，每个做 40 秒、休息 20 秒，完成一轮约 8 分钟，做 2 轮
• 拉伸 3 分钟：大腿前侧、后侧、胸肩、腰背各 30 秒

（图：规律的力量训练，能帮你在减脂期保住肌肉）

8 个动作（无需器械）

1. 开合跳：热身兼燃脂，落地轻、膝盖微屈
2. 徒手深蹲：脚与肩同宽，臀部往后坐，膝盖对准脚尖，每轮约 20~25 个
3. 跪姿俯卧撑：核心收紧，躯干成一条直线，做不到就改推墙
4. 臀桥：顶峰夹臀停 1 秒，每轮 20~25 个
5. 交替箭步蹲：前膝不超过脚尖，左右各 10 次
6. 平板支撑：40 秒静态，塌腰就改为跪姿
7. 登山跑：肩在腕正上方，膝盖快速交替收向胸口
8. 高抬腿：膝踝不适可退阶为大步快走

怎么安排频率

（图：有氧与力量交替安排，燃脂效率更高也更耐练）

每周 4~5 次循环训练，另配 2 次力量训练，每天步数尽量 8000 步以上。训练隔天进行，给身体恢复时间。动作顺序不要乱改，先大肌群、后核心、最后高冲击。

注意事项

膝、踝、腰有不适的人，把跳跃类动作换成低冲击版本（开合跳改侧步走，高抬腿改快走）；前两周可以只做 1 轮，适应后再加；训练后及时补充蛋白质（一杯无糖酸奶或一个鸡蛋）。

别小看这 20 分钟，配合 300~500 大卡的热量缺口，坚持 4 周，腰围和体能都会有明显变化。