一周低卡食谱模板，照着买菜不纠结

每天想吃什么，比做饭本身更耗精力。用一张固定模板填空，买菜、做菜、记录都会快很多。

1、模板的三格结构

每餐按三格填：主食一格（生重50到60克）、蛋白一格（100到150克）、蔬菜一格（200克）。早餐再加一份奶，晚餐加一份汤。三格定了，剩下只是换食材。

2、五天怎么排

周一鸡胸加糙米加西兰花；周二虾仁加藜麦加菠菜；周三牛肉片加红薯加彩椒；周四豆腐加玉米加菌菇；周五鱼肉加杂粮饭加青菜。周末留一顿自由餐，避免长期压抑。

3、采购与替换

主食在糙米、藜麦、红薯、玉米之间等量替换，生重不变；蛋白在鸡胸、虾、鱼、豆腐、鸡蛋之间换，按蛋白克数折算。蔬菜每天至少两种颜色。

4、常见问题

Q：模板用久了会不会营养单一？A：每周换三到四种蛋白、五种蔬菜即可。

Q：外食日怎么套模板？A：按三格估算，主食一拳头、蛋白一手掌、蔬菜两拳头。

Q：能做成一锅出吗？A：可以，把主食和蛋白一起蒸，蔬菜焯水。

5、小结

模板固定三格，食材自由替换，一周执行起来省心又不容易破功。