6 个男性最佳的健身动作，提升荷尔蒙魅力！

男人想要提升“荷尔蒙魅力”，核心在于提升睾酮水平，能让您更有力量、精力、肌肉和自信。而进行大重量的复合动作（如深蹲、硬拉）能对抗肌肉流失，打造强健的体格，还能促使睾酮在训练后短时间内升高，让你保持旺盛精力，提升男生魅力。

6 个男士最佳力量动作，能有效刺激睾酮分泌，提升男士荷尔蒙魅力。

动作1. 杠铃/哑铃深蹲

深蹲是公认的“睾酮之王”，能调动全身大肌群，强烈刺激激素分泌，同时强化下肢与核心力量。

动作要点：

双脚与肩同宽或略宽，脚尖微外展。保持背部挺直，核心收紧，臀部后坐，屈膝下蹲。蹲至大腿与地面平行或略低，然后发力站起。动作进行3-4组，每组12-15次，组间休息时为1分钟。

动作2. 硬拉

硬拉这个动作能有效刺激背部、臀部和腿部，提升睾酮水平，并增强核心稳定与爆发力，打造“厚实背+强悍臀腿”。

动作要点：

双脚与肩同宽，膝盖微屈，俯身握住杠铃或哑铃，保持背部中立。用腿部和臀部发力，将重量沿小腿上拉至身体直立。下放时控制速度，沿原路径返回。动作进行3-4组，每组12-15次，组间休息时为1分钟。

动作3. 卧推

卧推主要锻炼胸肌、肩前束和三头肌，是经典的复合动作，能有效刺激睾酮分泌，帮助打造“倒三角”身材，撑起“宽厚胸膛”，提升男性魅力。

动作要点：

平躺在卧推凳上，双手略宽于肩握杠，双脚平稳踩地，臀部、上背和头部紧贴凳面。下放杠铃至胸部附近，感受胸肌拉伸。发力推起至手臂伸直，但不要锁死肘关节。动作进行3-4组，每组12-15次，组间休息时为1分钟。

动作4. 引体向上

这是一个经典的垂直拉类复合动作，能有效锻炼背阔肌、上背及肱二头肌的黄金动作，能全面提升上肢力量与宽度，塑造“V型背+强悍上肢”。

动作要点：

双手略宽于肩，正握单杠，身体自然悬垂。启动时肩胛骨下沉，用背部和手臂力量将胸部拉向单杠，下巴过杠或胸部接近杠即可，再慢慢回落，感受背部肌肉的拉伸。

若力量不足，可使用弹力带辅助或做“负向引体”（跳上去，缓慢下放）。进行3-4组，每组做到接近力竭的个数。

动作5. 俯卧撑

俯卧撑是上肢推类复合动作，能有效刺激胸肌、肩部和肱三头肌，同样能调动大肌群，促进睾酮分泌。

动作要点：

双手略宽于肩，身体从头到脚呈一条直线。弯曲手肘，让身体缓慢下降，至胸口接近地面。手肘与身体的角度大约在 45°~75°（避免肘部过度外展，即“飞肘”），发力推起身体，回到起始位置。每组做到接近力竭，完成3–4 组。

进阶训练：下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑。

动作6. 交替曲肘平板支撑

这是一个核心稳定与抗伸展训练，能提升躯干稳定性，让你在其他大重量训练中表现更佳，降低受伤风险，从而间接优化训练效果。

动作要点：

从标准平板支撑姿势开始（手肘在肩膀正下方，身体呈直线）。收紧核心，交替将一只手臂伸直，保持身体稳定不晃动，然后换另一只手。

每侧保持15–20 秒，完成3–4 组。随着能力提升，可逐渐增加时长或尝试单腿支撑。