5 种男性最佳健身动作

男人，无论什么年纪都要多健身。健身是强身健体、保持年轻状态的有效方式。

男人如何开启健身？多练下面这几个动作，可以更好的对抗肌肉流失，提升力量水平，让你保持年轻状态，抵抗衰老的来袭。

第一个动作：深蹲

深蹲可以锻炼臀腿肌群，促进睾酮分泌，让男人强化下肢肌群、保持充沛体能的有效方式。

深蹲的时候要注意膝盖关节不要内扣，下蹲的深度为臀部低至膝盖的高度，再恢复站姿。初学者可以从10-15次一组开始，重复多组。

刚开始深蹲后，你会出现明显的延迟性肌肉酸疼，休息2-3天缓解后再开启训练。当你发现深蹲后酸疼感几乎消失的时候，意味着可以提升难度了，可以改为负重深蹲、弓步蹲、深蹲跳跃等进阶训练。

第二个动作：俯卧撑

俯卧撑是锻炼上肢的王牌动作，对于久坐不动的人来说，这个动作可以激活上肢肌群，改善腰酸背痛问题。

进行俯卧撑的时候，应该身体保持一条直线，曲肘状态的时候手肘不要过分外展，才能更好的锻炼胸肌。

如果你无法一次性完成多个俯卧撑，可以从跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑开始锻炼，每次进行多组，累计100个。

第三个动作：引体向上

引体向上是锻炼背肌、二头肌的黄金动作，也是上半身的拉力之王，有助于打造倒三角身材，提升身材比例。

不过，引体向上的难度会比较大，需要你拉起整个身体的重量，大多数人无法完成多个引体向上。

初学者可以从低位引体向上开始训练，降低难度，慢慢提升上肢力量后再挑战标准引体向上。从每次累计50个，慢慢提升到100个，2-3天锻炼一次即可。

第四个动作：向后弓步蹲

这个动作在锻炼臀腿肌群的同时，还能提升一个人的核心稳定性和平衡能力。而向后迈步的模式，减少了膝盖前冲的压力，对膝盖更友好，还能有效发现并改善左右腿的力量差异。

进行弓步蹲的时候，应该保持躯干直立，然后一条腿缓慢向后迈出一大步，同时屈曲前侧腿的膝盖和髋部，有控制地下蹲，前后腿膝盖都应指向脚尖方向。

下蹲至前侧大腿与地面平行，后侧膝盖接近但不触碰地面（约一拳距离）。每侧进行10-15次，重复4-5组。

第五个动作：臀桥

臀桥可以锻炼臀大肌（主导）、腘绳肌、核心肌群，可以激活臀部肌群，改善久坐导致的臀部走形、下垂问题。强化臀肌能极大改善骨盆后倾，稳定骨盆，从而预防和缓解下背部疼痛。

进行臀桥训练的时候，应该收紧核心和臀部，用脚后跟发力，将臀部向上顶起，直到肩、髋、膝呈一条直线。在最高点，用力夹紧臀部，保持1-2秒。再有控制地缓慢下放臀部，接近但不完全触地，然后重复。动作重复4组，每组15次。