减脂期把蛋白吃够，比少吃一顿更管用

减脂时最容易犯的错是把饭量减到很低，蛋白却没跟着调整：主食减了，肉也跟着减，一天蛋白不到五十克，饿得快，掉的还多是肌肉。

把蛋白吃够，是减脂期性价比最高的一件事。它既顶饱，又能保住肌肉，还比碳水和脂肪多消耗一部分热量去消化。

1、蛋白不够的四个信号

第一是餐后两小时就饿，尤其下午三四点特别想吃甜的，说明这一餐的蛋白和纤维都不够。

第二是体重掉得快但围度变化小，几乎可以肯定掉的是水分和肌肉，而不是脂肪。

第三是体力下降，爬两层楼就喘，力量训练的重量上不去，恢复也慢。

第四是掉头发、指甲变脆、容易感冒，长期蛋白不足时这些会陆续出现。

2、每天到底要吃多少

减脂期按每公斤体重一点二到一点六克蛋白来算，六十公斤的人一天七十二到九十六克。

如果同时做力量训练，可以按一点六到一点八克，六十公斤的人九十六到一百零八克。

有肾脏疾病的人不能照这个标准来，需要在医生指导下确定，这一点必须先排除。

3、常见蛋白来源的等价换算

一百克鸡胸约二十二到三十克蛋白、一百三十千卡；一个鸡蛋约六克蛋白、七十千卡。

一百克北豆腐约八克蛋白、一百千卡；一百克虾仁约十八克蛋白、九十千卡。

一百五十克无糖希腊酸奶约十五克蛋白、九十千卡；一百克瘦牛肉约二十克蛋白、一百二十千卡。

想凑到三十克蛋白，可以是鸡胸一百二十克，或者两个鸡蛋加一百五十克酸奶，或者鸡蛋一个加豆腐两百克加虾仁五十克。

4、三餐怎么分配

平均分配比集中在一顿更好，每餐二十五到三十克蛋白，肌肉合成效率更高。

早餐常见的问题是蛋白只有五六克，改成两个鸡蛋加一杯无糖豆浆，就能到二十克以上。

午餐一掌心肉或鱼，大约二十五克；晚餐一份豆腐或鱼虾，二十到二十五克，一天就到位了。

如果某餐实在吃不够，用一份希腊酸奶或者一勺蛋白粉补，比硬撑到下一餐更好。

5、蛋白吃多的两个误区

误区一，认为多吃蛋白会伤肾。健康肾脏每天处理一百克以上蛋白没有问题，真正需要注意的是已有肾病的人。

误区二，认为蛋白越多越瘦。蛋白也有热量，每克四千卡，吃到超过每公斤两克以上，多余的照样会变成脂肪储存。

蛋白的额外好处是食物热效应高，消化吸收本身要消耗掉其中两到三成的热量，这是它比脂肪划算的地方。

6、植物蛋白怎么搭配

单靠一种植物蛋白往往缺某几种必需氨基酸，豆类加谷物是经典组合，比如米饭配豆腐、全麦面包配豆浆。

每餐一份豆制品加一份主食，蛋白能到十五到二十克，素食者再加一份坚果或藜麦补足。

严格素食的人建议每天补一份大豆分离蛋白，或者把豆腐、毛豆、豆浆分散到三餐。

7、蛋白粉要不要买

如果三餐已经吃够，蛋白粉不是必需品，它只是方便，不是更好。

吃不够的日子，比如早餐只来得及喝一杯，用一勺乳清蛋白加两百毫升水，能补二十克蛋白，热量只有八十千卡。

选的时候看配料表，只有乳清蛋白粉和少量卵磷脂的更好，加了糖、植脂末、麦芽糊精的等于多买了糖和油。

8、常见问题

Q：蛋白吃多了会便秘吗？A：会，尤其是只加蛋白不加蔬菜和水，纤维和水分要同步跟上。

Q：一天吃几个鸡蛋合适？A：健康人一天两到三个没问题，血脂异常的人可以一个全蛋加两个蛋白。

Q：晚上吃蛋白会胖吗？A：不会，关键是全天总量，睡前一小时一份酸奶反而有助夜间肌肉修复。

Q：豆制品吃多了有影响吗？A：正常量没问题，一天两到三份，痛风急性期要注意控制。

Q：素蛋白和肉蛋白哪个更顶饱？A：同样克数下肉蛋白更顶饱，豆腐体积大、热量低，更适合用来填胃。

Q：训练日要多吃蛋白吗？A：训练日按上限、休息日按下限，一天总量比单餐怎么分配更关键。

9、一天一百克蛋白的示例

早餐：两个鸡蛋十二克，无糖豆浆三百毫升约九克，全麦面包一片三克，合计二十四克。

午餐：鸡胸一百五十克约三十五克，糙米饭一小碗四克，青菜少量，合计约四十克。

晚餐：清蒸鱼一百克约十八克，豆腐一百克八克，蔬菜适量，合计约二十六克。

全天约九十克，六十公斤体重的人刚好达标，热量控制在一千四百到一千五百千卡。

10、小结

减脂期每公斤体重一点二到一点六克蛋白，六十公斤的人一天七十二到九十六克，三餐各二十五到三十克最稳。

鸡胸、鸡蛋、鱼虾、豆腐、无糖酸奶这几样搭配着来，比死磕一种食物更容易坚持。

蛋白吃够的直接结果是不容易饿、掉的更多是脂肪，减脂过程也没那么难受。