抗衰老的有效方式：健身，让你比同龄人年轻10岁！

每个人都害怕衰老的出现，而对抗衰老的有效方式的健身。

与其选择各种保健品、医美，不如动起来，用汗水浇灌冻龄的身体跟颜值。你不需要打针，不需要瓶瓶罐罐，只需要你每周动几次。

下面让小编告诉你：健身是如何实现抗衰老的？

1. 对抗肌肉流失

30岁后，肌肉量以每年0.5-1%的速度流失。到60岁，你可能已经失去了20-30%的肌肉，这也是身体衰老的主要原因之一。

而健身多做力量训练可以对抗肌肉流失，让肌肉生长速度大于流失速度。研究发现，让60-75岁的老年人进行12周阻力训练，结果：肌肉量增加2.5公斤，力量提升30-40%，相当于生物学年龄倒退10年。

坚持一段时间抗阻力训练，你会发现爬楼梯不再喘、提重物不费劲、走路更有力，这是身体恢复了本该有的肌肉功能，有效逆转了衰老速度。

建议，每周2-3次力量训练，重点是大肌群（腿、背、胸）选择自重训练深蹲、俯卧撑、平板支撑开始即可。

2. 提升心肺功能

随着年纪的增长，你会发现心肺功能下降，运动能力也变弱了，比如：以前爬三楼就累，现在一口气上五楼不费劲。这是心脏泵血效率降低、肺部氧气交换能力下降、毛细血管密度减少的结果。

而运动锻炼可以强化心肺功能，研究显示，40-65岁的人进行6个月有氧运动训练后，最大摄氧量提升了15-20%，相当于心血管系统年轻了10岁。

3. 减缓胶原蛋白流失

运动本身就能刺激胶原蛋白合成，减少随着年纪增长出现的胶原蛋白流失问题。当你运动时，肌肉收缩会对皮肤和结缔组织产生机械张力，这种张力会激活成纤维细胞（fibroblast），促进胶原蛋白和弹性蛋白的合成。

更重要的是，运动改善血液循环，让皮肤获得更多氧气和营养，加速细胞更新。因此，保持规律运动的人，皮肤弹性比久坐人群高20-30%，皱纹深度减少15-20%。

4. 降低皮质醇水平

皮质醇是身体的"压力激素"，一旦压力大、焦虑、内行，皮质醇水平就会飙升，而高位状态会伤害免疫力，加速肌肉分解以及端粒缩短，衰老速度也会加快。

而运动锻炼可以有效释放压力，降低皮质醇水平。研究显示，每周3次、每次30分钟的有氧运动，能在8周内将基础皮质醇水平降低15-20%。而皮质醇水平的下降，心情就会变好，睡眠质量会改善，皮肤状态也会改善（压力性痘痘减少）。

建议，情绪压力大的人，可以保持适量运动，注意，选择你喜欢的运动，而不是选择自己讨厌的运动，否则容易适得其反。

5. 端粒长度保护

一项研究跟踪了1,200名成年人，发现每周运动3次以上的人，端粒长度比久坐人群长10-15%，相当于生物学年龄年轻5-7岁。

保持健身习惯的人会发现，可以延缓细胞衰老，身体的恢复能力增强（熬夜后不再需要3天恢复）、皮肤伤口愈合更快、整体精力更充沛，不容易感到疲惫，人看起来自然会显得更年轻、有活力。

平时久坐不动的人，应该如何科学运动？

建议，每周150分钟-300分钟中等强度运动（快走、骑车、慢跑、健身操、广场舞、游泳），分为3-5次完成，你可以选择自己感兴趣的运动项目，有助于培养运动爱好。

同时，一周安排2-3次力量训练，就能保护端粒、释放压力、促进胶原蛋白合成、强化心肺功能，起到多个方面的抗衰老效果。