怎么改善臀型，塑造饱满翘臀？5个练臀动作，提升身材曲线！

好身材是每个女生的追求，而女生想要拥有凹凸有致的曲线，必然离不开翘臀的支持。长时间久坐的人，容易出现扁平臀、下垂臀问题，这样会影响体态，背影看起来也显老。

如何改善臀型，练出紧实翘臀？这要分两种情况：

第一种是体脂率大于20%的人，要先减脂再练臀，通过有氧运动跟饮食管理提升身体的热量缺口，才能减掉身上多余脂肪。只有体脂率下降了，才能改善肥臀问题，再结合科学的臀部训练，才能改善身材曲线。

第二种是体脂率小于20%的人，可以直接进行臀部训练激活臀部肌群，我们可以通过针对性的动作全方位锻炼臀中肌、臀大肌、臀小肌，以此提升臀型，改善臀型，打造迷人的翘臀身材。

下面这几个动作可以全方位锻炼臀肌，隔天训练一次，2个月时间就能改善臀部曲线，塑造少女的体态。

动作1、臀桥

动作标准：平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚与肩同宽，双臂置于身侧侧。臀肌发力慢慢抬起臀部，使肩、髋、膝保持在一条直线上，感受臀部肌肉的收缩。保持几秒钟后，再缓慢放下，重复进行。

动作2、深蹲

动作标准：双脚与肩同宽，收紧核心肌群，脚尖微微向外。然后缓慢下蹲，保持膝盖关节不要内扣，且不要超过脚尖；下蹲到最臀部跟膝盖同高的时候，再站起来，感受臀部发力。动作重复10-12次，进行4组。

动作3、弓步蹲

动作标准：站立状态，然后一条腿往前迈，重心放在躯干，前腿屈膝成90度，后腿膝盖接近地面，感受臀部和大腿的肌肉拉伸与收缩。每侧进行10-15次，再换另一条腿进行，重复2-3组。

动作4、跪姿侧抬腿

动作标准：跪在瑜伽垫上，双手撑地，一条腿伸直向侧面抬起，尽量抬高，感受臀部侧面肌肉的收缩。保持几秒钟后，再缓慢放下，换另一条腿重复进行。每侧进行10-15次，再换另一条腿进行，重复3-4组。

动作5、跪姿后踢腿

动作标准：同样跪在瑜伽垫上，双手撑地，一条腿向后伸直抬起，感受臀部后方肌肉的发力。保持几秒钟后，再缓慢放下，换另一条腿继续。每侧进行10-15次，再换另一条腿进行，重复3-4组。

注意：

刚开始训练后，你会发现臀部会出现明显的延迟性肌肉酸疼问题，可以多休息两天，再开启下一轮训练，而随着锻炼次数的提升，肌肉酸疼感会降低，恢复速度会变快，这个时候我们可以改为隔天训练一次。

当你训练时变得轻松时，意味着可以提升训练强度，比如增加组数、次数，改为负重训练，这样可以给肌肉进一步刺激，避免健身陷入瓶颈期。