体脂率从33%到24%，小姐姐是如何做到的？

体脂率从31%到24%：这位小姐姐是如何做到的？她分享了这几个干货：

1、控制主食分量，多吃蔬菜

小姐姐发现，减肥选择不吃主食，坚持不了多久就会导致食欲旺盛，容易暴饮暴食起来，不利于稳定食欲。

为了健康的瘦下来，更好的稳定食欲，小姐姐每餐都要吃一拳头分量的主食，给身体补充碳水，保持代谢动力。

为了更好的稳定血糖，延长饱腹时间，小姐姐减少了精制碳水化合物的摄入，如白米饭、白面包等，而是粗细粮结合，同时搭配大量蔬菜。

她用燕麦、糙米、薯类、藜麦等全谷物粗粮代替了一部分的精制主食，每餐搭配1/2的高纤维蔬菜，这样可以补充膳食纤维的同时，提供更持久的饱腹感，并且降低整体的热量摄入，达到减脂的效果。

2、更换烹饪方式

小姐姐以前总喜欢各种重口味的烹饪方式，比如油炸、红烧、糖醋的方式，这些做法的热量往往会比较高，还会刺激味蕾，导致过量进食，不利于减肥。

为了瘦下来，小姐姐更换了烹饪方式，采用蒸、煮、烤、凉拌等烹饪方式，替代传重口味、重油盐的烹饪方式，做到少油、少盐、少糖”，这样可以稳定食欲的同时改善健康，更好的控制热量摄入，促进体脂率下降。

3、减少聚餐、零食次数

小姐姐发现，聚餐和零食的热量往往是比较高的，商家为了追求口感，烹饪的时候往往会选择高脂肪高盐的烹饪方式，一顿饭热量的热量容易超标。而各种加工零食，比如薯片、曲奇、巧克力、蛋糕、辣条也是高热量、低饱腹来源。

为了减少不必要的热量摄入，她的做法是减少聚餐、零食的次数，用苹果、黄瓜代替各种加工零食，一周聚餐次数不超过一次，尽量自己做饭，规律吃好三餐，这能有效避免因社交或情绪因素导致的过量进食，确保每日热量摄入可控。

4、茶水代替含糖饮料

小姐姐以前经常喝奶茶、咖啡，而一杯奶茶的热量往往达到了300大卡，13杯奶茶的热量相当于是一斤脂肪。

为了降低体脂率，她用无糖茶水、黑咖啡代替各种含糖饮料，这样一天就能减少200-300大卡液体热量的摄入，还能提升身体新陈代谢水平，加速脂肪的分解。

5、比平时多走4-5K步或者30分钟快走

为了控制体脂率，小姐姐督促自己多起来走动，虽然走路的热量消耗比不上跑步、跳绳，但是走路容易坚持下来。每天比平时多走4-5K步，就能多燃烧130-160大卡热量。

后来从走路改为了每天快走30分钟，热量消耗在170大卡左右，运动能力也逐渐提升了，体脂率也在不知不觉中降下来了。

6、多做深蹲、（靠墙）俯卧撑

小姐姐会利用在家时间进行深蹲、靠墙俯卧撑训练，这2个动作可以激活身体大部分肌群，对抗肌肉流失问题，肌肉的生长可以提升基础代谢值，让你每天燃烧更多卡路里，还能起到塑形的效果。

刚开始小姐姐从每组10个，进行5组开始，慢慢提升到15个-20个一组，逐渐提升训练强度，这样可以进一步提升肌肉量，做到减脂不减肌。