6个自律行为，30天时间，从腹部突出到小腹平坦

腹部型肥胖的人，如何减掉腹部赘肉？

想要恢复平坦小腹，关键在于让身体消耗的热量大于摄入的热量，同时通过特定的行为，改善激素水平和消化效率，使身体更倾向于消耗腹部脂肪。

6个自律行为，坚持30天时间，从腹部突出到小腹平坦：

1、每天吃够30-35克膳食纤维

你吃够膳食纤维了吗？膳食纤维可以增加饱腹感、延缓糖分吸收和促进肠道健康。每天吃够30-35克膳食纤维，能有效控制总热量，加速废物的排出，有助于腰围的下降。

30克膳食纤维是多少食物呢？大约等于 1小碗全谷杂豆 + 500克蔬菜 + 1个拳头水果。建议，你可以将1/3左右的精制主食换成全谷物粗粮，比如糙米、燕麦、藜麦等。

同时，确保每日摄入300-500克蔬菜，200-300克低糖分水果，优先选择西兰花、菠菜、芹菜、菌菇等高纤维蔬菜，水果可以选择火龙果、苹果、梨、奇异果等。

2、三餐只吃八分饱，杜绝零食、饮料

不需要过度挨饿，只需要定时吃三餐，养成八分饱的习惯，杜绝各种零食、饮料，就能有效控制热量摄入。

研究证实，坚持八分饱的习惯，可以慢慢降低腰围，还能降低身体炎症水平，延缓衰老速度，是比较健康的饮食习惯。

为了更好的控制热量摄入，我们可以调整一下吃饭顺序，按照“蔬菜 → 蛋白质（肉/豆） → 主食”的顺序进食，一顿饭可以自然减少15%以上的热量摄入，胃容量也会慢慢缩小，你也能不自觉变瘦。

3、控制晚餐时间

晚餐吃得晚的人，不利于夜间身体燃脂。因此，腰围比较大的人，应该早一点吃晚餐，在7点前完成，晚餐后避免吃东西，这样睡觉的时候才能维持血糖稳定，逐渐提升胰岛素敏感度，避免脂肪堆积。

晚餐保持清淡，并且带着空腹感入睡的人，有助于夜间燃烧更多储备脂肪，第二天起来肚子也会缩小。

4、每天喝够2000毫升温开水

想要减肚子，从多喝水，戒饮料开始，避免多余糖分的摄入，充足的喝水量可以杜绝假性饥饿感的出现，还能促进身体新陈代谢，加速废物排出，脂肪分解速度也会更快。

建议，每天喝够2000毫升温开水，多个时间段、小口补充，掌握几个喝水时间段，比如早起空腹一杯水，三餐前一杯水，睡前2小时则要少喝水。

5、饭后活动15分钟再坐下

饭后是血糖飙升的时间段，这个时候若坐着不动不利于消化，血糖也会转化为脂肪堆积，腹部就容易堆积赘肉。

而饭后起来互动15分钟或者做做家务，可以促进肠道蠕动，并且加快葡萄糖的利用，有助于减缓血糖波动，促进腰围下降。

6、每天安排10分钟开合跳或者跳绳

开合跳和跳绳都是高强度、短时高效的有氧运动，能快速提升心率，燃烧大量卡路里，燃脂的同时可以避免肌肉流失。训练后身体会处于高代谢水平，持续消耗卡路里，更容易打造易瘦体质。

数据表明，10分钟跳绳消耗的热量约等于慢跑20-25分钟；10分钟开合跳约等于慢跑15-20分钟。如果你不想出门运动，如果你的时间比较紧张，不如从开合跳、跳绳这类运动开始吧，每天只需要利用碎片化时间，就能让你燃脂一整天。

初学者可以分组进行，如跳绳2分钟休息30秒，循环5组；或开合跳1分钟休息15秒，循环10组。