减肥，多吃3水果，3蔬菜，3主食，让体重咔咔下降

减肥，多吃3种水果，3种蔬菜，3种主食，有效提升饱腹感的同时，控制热量摄入，让体重咔咔下降。

一、推荐多吃的3种水果

减肥的人可以适当吃水果，每天水果的摄入200-350克（约1-2个拳头大小），避免榨汁饮用，以保留完整的膳食纤维。

选择水果代替各种加工零食，可以更好的控制热量摄入。在饭前吃一份水果，可以明显降低正餐热量摄入。

1、苹果

100克苹果约含52千卡热量，苹果富含膳食纤维（如果胶）和水分，能有效增加饱腹感，减少其他食物的摄入量。

2、草莓

100克草莓仅含约32千卡热量，同时富含维生素C和膳食纤维，其鲜艳的颜色和酸甜口感能满足对甜食的渴望，是优质的加餐选择。

3、西柚（葡萄柚）

西柚约42千卡/100克，热量很低，含有柚皮苷，有助于调节血糖和脂肪代谢。

二、推荐多吃的3种蔬菜

减肥蔬菜应具备低热量、高纤维、高水分的特点，可以大量食用以增加饱腹感，建议每餐占1/2左右。烹饪应优先选择凉拌、蒸、煮、快炒的方式，避免油炸或使用高油、高盐的调料。

1、西兰花

100克西兰花仅有约34千卡是低热量、高纤维蔬菜的典范，是健身人士最爱的一种高营养蔬菜，富含维生素C、胡萝卜素、膳食纤维，能提供长时间的饱腹感，减少热量摄入。

2、菠菜

菠菜热量低，含有丰富的铁元素和叶酸，镁元素有助于缓解水肿。菠菜富含粗纤维能促进肠道蠕动，帮助排便。

3、黄瓜

黄瓜约16千卡/100克，含水量超过95%，热量极低，几乎不含糖，可以直接生吃、凉拌或者煮汤，是补水、充饥的理想选择。

三、推荐多吃的3种主食

减肥不能不吃主食，碳水化合物是身体不可缺少的营养物质，可以给身体提供代谢动力。建议，每餐主食摄入约一拳头大小。

我们应该将精米白面替换成复合碳水化合物，它们消化慢、升糖指数低、饱腹感持久，可以避免脂肪堆积。

1、燕麦

燕麦被广泛推荐为最佳减肥主食之一，富含白质和B族维生素、β-葡聚糖（一种可溶性膳食纤维），消化吸收慢，饱腹感极强。

选择燕麦的时候，务必选择配料表只有“燕麦”的纯燕麦片、燕麦米，避免甜麦片、麦片脆等添加糖和油脂的产品。

2、糙米

燕麦属于没有精加工的“全谷物”，保留了麸皮和胚芽，膳食纤维、维生素和矿物质含量远高于白米饭康。糙米口感粗糙，外皮耐嚼，有助于降低吃饭速度，可以控制主食摄入量，更好的控制血糖。

烹饪建议：烹煮前需要充分浸泡，否则口感较硬。糙米可以和大米、红豆等混合食用，更易接受。

3、薯类（紫薯/红薯/山药）

薯类食物富含膳食纤维和维生素，饱腹感强，热量比米饭要低一些，身体也比较慢，可以促进肠道蠕动，改善便秘问题，可作为主食替代品。

总而言之，减肥期间的饮食并非一味地少吃，而是多样化的吃，选择上述这些低热量、高营养、高饱腹感的食物，控制好分量，再配合规律运动提升代谢水平，你就能在满足口腹之欲的同时，控制热量摄入，健康的瘦下来。