我每天只坚持4个行为，60天肚子从凸起变平坦

35岁的我，这几年来腰围逐年上升，腹部越来越突出，为了瘦下来，我每天只坚持4个自律行为，60天肚子从凸起变平坦：

行为1、控油、控糖

高糖、高油的加工会直接促进脂肪囤积，尤其是腹部。为了瘦下来，我学会了健康饮食，严格进行控糖控油，将平时爱吃的面包、蛋糕、雪糕、奶茶、油炸食物（炸鸡、薯条、油条等）、膨化食物（薯片、爆米花、虾条等）都戒掉了，控制每天的添加糖摄入不超过25克，食用油不超过5克。

戒掉各种外卖，三餐自己做饭，食物以轻加工方式（蒸、煮、炖、凉拌为主），这样可以有效控制热量摄入，避免脂肪堆积。

行为2、提升膳食纤维摄入

腰围比较大的人，往往爱吃各种高热量、过度加工的食物，而膳食纤维摄入不足，这会导致热量摄入超标，肠道蠕动性差，脂肪更容易转化为腰腹赘肉堆积起来。

为了减掉腹部赘肉，我提升了膳食纤维摄入，每天补充30克以上的膳食纤维，从蔬菜、燕麦、火龙果、奇异果、薯类、豆类食物中获取。

我每天会吃300-4500克蔬菜，200克水果，主食粗细粮结合，这样可以补充身体所需膳食纤维。足量的膳食纤维可以提升饱腹感，减少对其他高热量食物摄入，还能促进肠道蠕动，让小腹更快“瘪下去”。

行为3、调整吃饭顺序

以前吃饭的时候我总是先吃主食、肉类食物，最后才吃蔬菜，这样容易摄入过多的碳水、脂肪，身上赘肉也会越来越多。

为了控制腰围，成功瘦下来，我调整了吃饭顺序，每餐先吃一份高纤维蔬菜，再吃一掌心蛋白质，最后吃主食，这样可以不自觉减少主食摄入。

以前一顿饭吃一碗半米饭，改变吃饭顺序我，我就减到了一小碗，这样可以更好的控制血糖，有助于腰围的下降。

不仅如此，我还学习了健康的饮食理念，八分饱左右就停下来，不吃撑自己，这样可以慢慢缩小胃容量，不自觉控制热量摄入，更好的控制体重。

行为4、每天至少20分钟运动

我发现，这几年来，运动量减少了，经常一坐就是一整天，每天步行数少于1000步，再加上饮食的放纵，导致腹部也越来越突出。

为了减掉腹部赘肉，我会督促自己动起来，避免长时间久坐，坐着一小时会督促自己起来活动5分在，有的时候会安排100个深蹲，有的时候会安排一组开合跳，晚上会安排20分钟快走，这些行为可以激活身体肌群，促进血液循环，提升自身代谢值，有助于改善肚腩。

每天累计运动时间不少于20分钟，一天就能多燃烧100-200大卡热量，燃脂的同时还能有效保留肌肉，腹部也会变得紧实起来。