中年人降体脂的3个有效方式，巨有效

人过30岁，身材开始发胖，肚腩越来越大？

减肥只会想到节食的方式，最后反而越减越肥？中年人怎么科学降低体脂率，避免身材反弹？学习这3个有效方式，2个月让你的体脂率下降5%-6%，巨有效！

方法1、进行碳循环饮食

碳循环饮食是一种通过周期性调整碳水化合物摄入量，来优化身体代谢、实现减脂并保留肌肉的高级饮食策略。

在高碳日提高碳水摄入，主要目的是提升新陈代谢、补充肌肉糖原，为高强度训练提供充足能量，并防止因长期低碳导致的基础代谢下降和肌肉流失。在低碳水大幅减少碳水摄入，目的是加速脂肪燃烧。

具体方式：你在控制总热量摄入的前提下，进行碳循环饮食，比如：一天进行高碳水饮食（在高强度运动的那天，约每公斤体重3-5克碳水），第二天、第三天进行中碳水饮食，第四天进行低碳水饮食（约每公斤体重摄入1-2克碳水），四天一循环，或“2天低碳 + 1天高碳”三天一循环，这种模式适合减脂初期或突破平台期。

注意，主食应该选择优质碳水（如燕麦、糙米、红薯），避免各种劣质碳水，如炒粉、炒饭、油条、烧饼蛋糕、披萨、曲奇、甜甜圈等升糖快的主食。

方法2、改变吃饭顺序

在饭前先补充一杯水（有助于降低进食量），然后吃一份蔬菜（不少于100克，每天轮换不同的蔬菜，保持低油盐烹饪），能快速占据胃容量，向大脑传递“饱”的信号，自然减少后续高热量食物的摄入量，更好的创造热量缺口。

接着，吃一掌心高蛋白食物，比如鸡胸肉、蛋类、鱼虾等食物可以补充氨基酸，维持肌肉量。把主食放在最后吃，可以延缓糖分的吸收速度，有效控制血糖波动，避免胰岛素大量分泌，可以减少脂肪堆积和餐后犯饿找零食的冲动。

方法3、有氧之前加入一组力量训练

人过30，身上肌肉会自然流失，而减肥期间进行饮食管理以及有氧运动，容易造成肌肉流失，基础代谢值就会进一步下降，你就会变易胖体质。

中年人减肥，不要一味进行有氧运动，而要重视力量训练。力量训练是对抗肌肉流失，提升基础代谢值的有效方式，还能雕刻更好的身材线条。

每次健身的时候安排一组力量训练，可以消耗体内储存的糖原。当糖原储备部分耗尽后，再进行有氧运动，身体会更快、更高效地转向脂肪供能，从而提升减脂效率。

我们可以先做100个深蹲、100个靠墙俯卧撑（分组完成），可以刺激肌肉生长、防止肌肉在减脂期流失，然后再进行快走、开合跳或者慢跑训练。

相比于单纯进行有氧运动的人，你会发现加入力量训练后瘦下来的人身材线条更好，也不易反弹。

猜你喜欢