让肌肉咔咔生长的几个技巧

健身想要练肌肉，就要多做撸铁训练，合理分配肌群训练，才能刺激肌肉的生长。怎么才能在最短的时间内尽可能的提升肌肉维度呢？

学习让肌肉高效生长的几个技巧：

技巧1、重视练腿

腿部是人体最大的肌肉群，练腿时会刺激身体分泌更多的生长激素和睾酮，这些激素对全身肌肉的生长都有促进作用。

很多人健身不练腿，会逃避练腿日，这会导致上肢发达而下肢瘦弱，健身也容易陷入瓶颈期，不利于后期肌肉的进一步发展。

保持一周1-2次腿部训练，比如深蹲、弓步蹲、臀推、站姿提踵、腿弯举等动作，能提升基础代谢率，抑制脂肪堆积，还能提升下肢稳定性跟爆发力，让你力量水平得到突破，进一步提升肌肉维度，均衡身材发展。

技巧2、提升喝水量

水可以促进身体循环代谢，促进脂肪的分解以及肌肉的合成。身体每合成一克糖原需要3结合3克水分。因此，充足的喝水量，能促进营养物质的运输，帮助肌肉更好地吸收养分。

练肌肉期间，每天保证1500毫升以上的喝水量，多个时间段补充，能促进身体新陈代谢，及时排出体内的废物和毒素，减少肌肉疲劳和损伤的风险。

技巧3、健身前吃根香蕉，健身后吃个水煮蛋

练肌肉要注意加强营养的补充，才能提升运动表现力，以及肌肉的修复。健身前可以吃一根香蕉，香蕉富含碳水化合物，能在健身前快速为身体提供能量，让你在训练中更有力量。

而健身后吃一个水煮蛋，搭配1-2片全麦面包，可以补充优质蛋白质，帮助修复和生长受损的肌肉纤维。

技巧4、提早一个小时睡觉，保证充足睡眠

睡眠状态是肌肉修复的黄金时间段，在睡眠过程中，身体会分泌生长激素，促进肌肉蛋白的合成。

熬夜，睡眠不足7个小时的人，会影响肌肉的修复，导致肌肉酸疼感持续时间比较久，肌肉生长速度也会减缓。

建议，提早一小时睡觉能保证充足的睡眠时间（睡眠时间不少于7个小时），让肌肉得到充分的休息和恢复，从而更有利于肌肉的生长和修复。

技巧5、每组做到“接近力竭”，确保动作标准

什么是“力竭”？是指你在某个重量下，无法再用规范动作完成下一次重复。肌肉是在最后一两个艰难的重复中真正受到挑战和刺激生长的。

每组训练的时候接近力竭，才能充分锻炼肌肉，提升肌肉维度。但要注意动作标准，避免惯性发力，动作宁轻勿假，确保动作规范，这样才能充分刺激肌肉。

技巧6、逐步增加训练强度

肌肉不会对一成不变的刺激产生反应，只有遵循渐进超负荷原则，才能不断突破瓶颈，促进增长。

建议，每周或每两周调整健身计划，可以增加重量、增加组数、缩短组间休息、做超级组等，比如：在深蹲训练的时候，增加 2.5~5kg 重量，或多做 1~2 次，这样可以给肌肉进一步刺激，避免肌肉发展陷入瓶颈期。