内脏脂肪杀手——5个实用方法，让“大肚腩”变成平坦小腹！

你的腰围突出吗。内脏脂肪超标了吗？男生腰围超过90cm，女生腰围超过85cm，意味着不仅是皮下脂肪超标了，更是内脏脂肪超标了。

而过量的内脏脂肪会分泌有害物质，伤害心血管健康，诱发多种健康疾病，比如高血脂、高血糖、脂肪肝、慢性炎症、胰岛素抵抗等。

想要减肚子，就要针对性减掉内脏脂肪，内脏脂肪下降了，腰围自然会缩小，甚至变成平坦小腹。

内脏脂肪杀手——5个实用方法，让“大肚腩”变成平坦小腹！

1、每天保证有1/2的食物为蔬菜

日常饮食中，很多人爱吃肉、吃面食，却不爱吃蔬菜，这会导致热量摄入超标，血糖飙升，脂肪也会堆积起来。

如果你能主动多吃各种不同的蔬菜，比如胡萝卜、西兰花、番茄、芹菜、小瓜、包菜、白菜等，每天保证有1/2的食物为高纤维蔬菜，蔬菜可以提供多种抗氧化物质，减少体内慢性炎症，还能减少对高热量食物的摄入，控制整体的热量摄入，有助于降低腰围，减少内脏脂肪。

2、晚上19点后保持禁食模式

很多人喜欢睡前吃东西，这样的行为不但会让你睡觉的时候堆积更多脂肪，尤其是内脏脂肪，还会影响睡眠质量跟时长，导致第二天打不起精神，影响工作跟学习，身体代谢水平会进一步下降。

想要减掉内脏脂肪，一定要管住晚上的嘴，将晚餐提早到7点前完成，睡前4个小时保持禁食模式，到第二天9点后再吃东西，相当于有14个小时不吃东西，这种方式属于轻断食减肥法。

长时间的禁食模式，可以促使身体燃烧体内的脂肪，第二天起床你会发现肚子变小了，体重下降也更快了。

3、减少精制碳水 & 添加糖的摄入

日常饮食中要有意识的控糖，才能控制血糖，抑制内脏脂肪的堆积。远离各种含有添加糖的奶茶、面包、蔬果干、甜点。

主食方面也要减少精制主食的摄入，改为全谷物粗粮，比如糙米饭、全麦面包、燕麦、土豆等，替代白米饭、白面条，有助于降低炎症水平，更好的控制腰围。

4、加入力量训练，提升基础代谢

虽然力量训练（如深蹲、硬拉、俯卧撑）是增加肌肉的运动，但是，肌肉的生长可以提升基础代谢值，让你在静止状态下也燃烧更多热量，包括内脏脂肪。

我们可以从多关节参与的复合动作入手，比如深蹲、俯卧撑、交替曲肘平板支撑、臀桥等动作，2-3天锻炼一次，每次20分钟左右，随着肌肉的生长，减肥速度会更快，身材也会逐渐变得紧实起来。

5、进行HIIT训练

HIIT，即高强度间歇训练，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼，然后短暂休息，接着再重复训练的运动方式。

比如，你可以选择开合跳、高抬腿、深蹲、波比跳等动作，先做30秒快速且标准的波比跳，然后休息10 - 15秒，然后进行下一个动作，每次运动20分钟左右。

相比于传统的有氧运动，HIIT训练能在短时间内极大地提高心率，加速新陈代谢，在运动后很长一段时间内仍持续消耗能量，对燃烧内脏脂肪效果显著，有助于恢复平坦小腹。