年纪越大，越要重视力量训练！6个力量动作，在家锻炼全身肌群

为什么年龄越大，越要重视力量训练？

人老从肌肉流失开始，人过了30岁后，肌肉开始缓慢下降。50岁后，肌肉流失会加速至每年约1%～2%，不运动的人下降更快。到60-70岁，肌肉力量每10年下降约15%，70岁后更是高达30%。

一旦肌肉流失，人就容易乏力、行动迟缓，甚至丧失独立生活能力。而力量训练是对抗肌肉流失的有效方式，还能收获多个益处：

1、提升骨密度。

随着年龄增长，肌肉量减少，骨密度也随之下降，导致骨骼变脆，跌倒后极易发生髋部、脊柱等部位的骨折。

规律的力量训练能“刺激”骨骼生长，减缓骨量流失，对防治骨质疏松、降低骨折风险至关重要。

2、提高代谢，控制慢病

肌肉量减少会导致基础代谢率下降，身材更容易发胖，并增加患糖尿病、高血脂等代谢性疾病的风险。

而定期进行力量训练力量训练能增加肌肉量，从而提高基础代谢，让你更好的控制体重。同时，它还能改善身体对胰岛素的利用，有助于稳定血糖、控制血压，对心血管健康有益。

3、增强平衡，减少跌倒

跌倒是导致老年人骨折、卧床甚至危及生命的主要原因之一。我国每年约有2500万老年人次发生跌倒。

力量训练，特别是下肢和核心肌群的训练，有效增强腿部和躯干力量，提高平衡能力和协调性，是降低跌倒风险最有效的方式之一。

4、提升生活质量与心理健康

力量训练可以提升自身力量水平，让你能够轻松完成日常活动（如上下楼、提重物），对生活更有掌控感。规律的力量训练还有助于改善情绪、减轻焦虑、提升睡眠质量，对预防老年抑郁有积极作用。

综上所述，越老越要重视力量训练。

中年人如何开启力量训练？建议，每周进行2～3次力量训练，每次针对腿部、胸部、背部、腰腹等大肌群，训练间隔至少1天。

下面这几个力量动作，在家就能锻炼全身肌群，起到增肌减脂效果。

动作1、深蹲

宽距站姿，挺直腰背肌群，然后屈膝下蹲，感受臀肌的受力，当大腿跟地面保持平行，再慢慢恢复站姿，动作重复4组，每组15-20次。

动作2、保加利亚蹲

选择一张凳子或者支撑物，跟膝盖同高，置于身后2个脚步的距离，然后一条腿后搭在支撑物上，前腿慢慢屈膝下蹲，直至大腿跟地面平行，保持膝盖不要超过脚尖，左右各进行10-12次，重复4组。

动作3、仰卧抬腿

仰卧状态，收紧核心肌群，然后慢慢抬起双腿，感受下腹部肌群的受力，动作进行10-12次，重复4组。

动作4、俯卧撑

俯卧支撑状态，身体呈一条直线，然后慢慢曲肘，让胸肌靠近地面，曲肘状态手臂跟身体的夹角为45-60度。动作进行10-15次，重复4组。初学者可以从跪姿俯卧撑开始，进阶者可以进行窄距俯卧撑、下斜俯卧撑。

动作5、俯卧划船

俯卧支撑状态，身体保持一条直线，收紧腹部肌群，然后交替划船式抬起手臂，每次进行10-12次，重复4组。

动作6、（悬挂）引体向上

无法完成引体向上的人可以从悬挂引体向上开始，每次坚持力竭的时间，进行4组，慢慢提升上肢力量。