力量训练，一项被严重低估的运动！每周 3 次，这些疾病会远离你

力量训练，也称为抗阻训练或重量训练，是一项被严重低估的“王牌运动”。每周3次力量训练，长期坚持，这些疾病会远离你：

1、加快代谢，改善肥胖：

虽然力量训练无法直接消耗脂肪，但是可以刺激肌肉生长，肌肉量提升可以提升基础代谢值，提升卡路里消耗。每次力量训练后身体会处于过量氧耗状态，持续消耗卡路里，这就有效减少了脂肪堆积并增加了脂肪消耗。

研究表明，规律的力量训练可使静息代谢率提升5%-10%。这意味着，即使你坐着不动，每天也能额外消耗相当于1/4至半碗米饭（约80-160千卡）的热量。因此，坚持力量训练的人减肥速度会得到提升，身材也会逐渐变得紧实起来。

2、改善血糖与血脂，预防糖尿病

力量训练能增加肌肉量，肌肉可以更高效的利用血液里的葡萄糖，有效控制血糖水平，从而提升胰岛素敏感度，有效预防和改善2型糖尿病。

力量训练可以加速废物排出，有效改善血脂水平，比如提升“好胆固醇”（高密度脂蛋白），降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）水平。

3、降低血压，保护心血管

力量训练可以加快全身血液循环，促进心脏正常收缩，有效降低血液对血管壁的压力，从而帮助降低血压。

长期坚持力量训练的人，还能增强大动脉顺应性，改善动脉硬化，更好的保护心血管系统。研究显示，每周进行不到一小时的力量训练，可将患心脏病或中风的风险降低40%至70%。

4、强健骨骼，降低骨折风险

随着年龄增长，骨量会自然流失，骨骼会变脆，容易出现骨骼摔跤等问题。但定期进行力量训练的人，可以提升骨骼细胞活性，促进骨细胞生长和矿物质沉积。

定期进行力量训练，特别是深蹲、硬拉等多关节站立位负重动作，每年骨量能增加1%-3%，提高骨骼承受力，实现骨密度的增长，有效预防骨质疏松和降低骨折风险。

5、延缓衰老，提升生活质量

人体肌肉从30岁左右开始，会以每年1%-2%的速度逐渐流失，导致力量下降，身体机能逐渐退化。

而每周进行2-3次强度适宜的全身力量练习，可以有效延缓肌肉流失，保持力量水平，让你老年状态也能独立生活，提升生活质量。

6、延缓认知衰退

力量训练能增加大脑血流量，促进神经营养因子（如BDNF）的分泌，有助于大脑健康。研究表明，定期进行力量训练有助于改善认知功能，延缓认知衰退，有效提升记忆力，降低认知障碍。

7、缓解慢性疼痛

长时间的久坐不动，容易出现腰背酸痛、肌肉老少等问题，而针对性的力量训练比单纯有氧运动更为有效，能改善身体姿态，增强薄弱肌群，从而减轻疼痛症状。

那么，健身新手怎么安排力量训练？

不用去健身房，新手在家利用一副矿泉水瓶或者一副哑铃就可以开启力量训练。力量训练优先选择深蹲、硬拉、卧推等多关节复合动作，它们能同时调动多个大肌群，增肌训练效率高，可以提升整体力量和增肌效果。

每次安排6-10个动作进行锻炼，每个动作4组，每组10-12次，组间休息时间不超过1分钟。

注意：每次力量训练的时候要确保动作标准，才能提升锻炼效果，降低受伤几率。每次力量训练后应间隔至少48小时，给目标肌群足够的时间恢复。

提醒，力量训练要定期提升训练强度，遵循超负荷原则（使用比平时适应的稍大负荷）和渐增负荷原则（随力量增长逐步增加负荷），才能刺激肌肉继续生长。