俯卧撑的个数，反映你的健康状态，你能一次性做多少个？

俯卧撑，一个容易被低估的自重动作，主要锻炼胸大肌、肩前束和肱三头肌，是提升上肢力量，打造“钢铁核心”和预防腰痛的黄金动作。

研究证明，俯卧撑能力是心血管疾病风险的强预测指标。能完成更多标准俯卧撑，通常意味着心脏更强大、心血管系统更健康。

不仅如此，坚持俯卧撑训练，能有效刺激骨骼增加密度，预防骨质疏松，还能强化肩、肘、腕关节周围的肌肉，相当于为关节穿上“天然护具”，提高其稳定性和抗伤能力。

而俯卧撑的个数，反映你的健康状态，你能一次性做多少个？

对于一个20-29岁的成年人来说，如果你一次无法完成16个以上俯卧撑，意味着体能健康是比较差的，这可能与缺乏日常锻炼、久坐不动的生活方式有关，容易引发肩部疼痛、颈椎病等问题。对于这类人群来说，适当增加俯卧撑训练或者其他上肢力量训练是很有必要的。

如果你一次能完成30个以上俯卧撑，说明体能健康是比较好的，这类人群在日常生活中，往往在搬重物、提东西等需要上肢用力的活动中会显得更加轻松，他们的肌肉耐力也相对较好，能够承受一定强度的运动。

如果能一次性完成41个以上俯卧撑，说明健康指数是非常好的，已经完胜了大部分人。

俯卧撑的正确标准，90%的人都做错了，90%的人常犯的几个致命错误：

1. 塌腰/撅臀，这会伤害腰椎。
2. 手臂与身体呈90度（“T”字形），这会给肩关节带来巨大压力，极易导致肩部疼痛和受伤。
3. 耸肩，导致斜方肌过度紧张，目标肌群（胸、肩、三头）发力感差，且容易颈肩酸痛。
4. 动作幅度不足，只下降一点点就推起。这根本无法有效刺激肌肉生长，是无效训练。
5. 头部前伸或后仰，这会破坏颈椎中立位，导致颈部压力过大。

来看看正确的俯卧撑姿势：

起始位置（高点）：

1. 双手与肩同宽，或略宽于肩。手指用力张开，身体从后脑勺、上背部、臀部到脚后跟，形成一条直线。
2. 腹部核心肌群必须收紧，同时臀部肌肉要夹紧，防止塌腰。
3. 双肩下沉并向后打开，一定要避免耸肩
4. 不要抬头或过度低头，眼睛自然看向地面斜前方约30-60厘米处，保持颈椎中立。

下降阶段（低点）：

1. 以肩关节为驱动，有控制地弯曲手肘，让身体缓慢下降。
2. 2.手肘与身体的夹角建议在45-60度之间。
3. 下降深度胸部轻触或几乎触碰到地面，最低点应保持大臂平行或略低于背部水平面。

推起阶段（回到高点）：

1. 全身发力，将整个身体（胸、肩、手臂、核心）作为一个整体，将自己推回起始位置，确保身体那条直线没有任何变形
2. 呼吸时，保持下降时吸气，推起时呼气

注意：

每次进行12-15个，重复多组，每次累计100个左右，隔天训练一次即可。

如果你可以一次性进行30个俯卧撑训练，可以进阶为窄距俯卧撑、下斜俯卧撑训练。

如果你无法完成多个标准俯卧撑，请降低训练难度，从上斜俯卧撑（手撑桌子或墙壁）或跪姿俯卧撑开始训练，慢慢提升上肢力量后再尝试标准俯卧撑训练。

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