每天跑步6-8公里，5大好处不请自来！4个变式跑步，让你爱上跑步

对于新手来说，跑步不需要过量，只需要每天坚持跑步6-8公里，一周跑4-5次，就能收获多个益处。如果能科学地结合多种跑法，不仅能避免枯燥和损伤，还能让运动效果最大化。

每天坚持跑步6-8公里，5大益处不请自来：

1、强健心肺，提升耐力

相比于久坐不动的人群，规律跑步能显著提高心脏泵血能力和肺活量，降低静息心率，有效提升体能耐力，提升运动表现力。

刚开始跑步的时候可能你坚持不了2公里就气喘吁吁了，坚持跑步2个月后，你能轻松完成6公里跑步，爬楼梯也不容易气喘了，这就是体能耐力提升的表现。

2、高效减脂，塑造体型

以6-8公里/小时的速度慢跑，大概可消耗约450-550大卡。如果你平时饮食没有发生变化，坚持每周跑步5次，4周时间就能消耗2.5斤左右的脂肪，8周时间就能掉秤5斤左右，你的身材会慢慢瘦下来，体态也会变得年轻。

3、强化骨骼与关节

随着年纪的增长，身体骨密度会逐年下降，容易持续骨折、摔倒的风险。而跑步锻炼会给骨骼一定的冲击力，有助于促进钙质储存，增强骨密度，同时强化膝关节周围的肌肉和韧带。长期坚持跑步的人，身体的灵活性、关节稳定性会提高，可以有效逆转衰老进度。

4、释放压力，改善情绪

现代人的压力普遍比较大，容易出现焦虑、抑郁等不良情绪，若没有及时释放，对身心健康都是莫大的伤害。

而坚持跑步可以促使大脑分泌内啡肽，是天然的“快乐激素”，能有效缓解焦虑、抑郁，提升抗压能力，有助于更好的稳定情绪。

5、改善代谢，预防疾病

研究发现，长期坚持跑步有助于稳定血糖、血压、血脂，提升胰岛素敏感度，大幅降低患2型糖尿病、心脑血管疾病的风险。尤其肥胖的人坚持跑步后体重会下降，心血管疾病风险就会大大下降，健康指数自然会提升。

如果你觉得匀速慢跑比较无趣，这个时候可以尝试这些变式跑法，让运动增加趣味性：

1、越野跑

我们可以在跑步的时候利用地形变化，增加跑步挑战。我们可以在跑步机上或找一个小山坡，进行上坡冲刺/慢跑，下坡恢复，也可以去公园或郊野的小径，在天然起伏的路面上奔跑，以此增加跑步难度，这样可以锻炼身体的协调性，并且让大脑保持活跃。

2、趣味变速跑

趣味性变速跑指的是你可以根据自己当时的心情、周围的环境以及身体状态，自由地变换跑步的速度和节奏。

比如：跑到公路上的时候，你可以加快速度，跑到公园里风景比较好，你可以放慢速度，这样时而快跑，时而慢跑，时而又进行短时间的冲刺，让运动增加了很多趣味性，可以提高身体的灵活性和协调性，有效提高心肺功能和代谢能力。

3、间歇跑

间歇跑就是交替进行短时间的高强度快跑后，进行相对轻松的慢跑或步行，比如，你可以快跑30秒，然后慢跑1分钟，如此循环进行。

快跑会让心率迅速上升，进入无氧运动状态，会大量消耗储存的糖分，而在慢跑或步行的恢复阶段，身体会加快新陈代谢，促进身体燃烧脂肪。每次只需要20分钟即可，在运动后的一段时间内让身体持续消耗热量，帮助你突破减肥平台期。

4、开合跳跑步法

这种跑步方式同样可以打破身体舒适区，有效刺激身体肌群，消耗更多卡路里。具体方法：跑步10分钟的时候停下来，改为开合跳训练，大概坚持2分钟开合跳，再跑步10分钟停下，进行2分钟开合跳，大概3-4个循环，累计跑步30-40分钟，开合跳6-8分钟，进一步锻炼心肺功能。