健身不练背，迟早要报废！

一起来看一下背部有哪些肌肉？请看下图：

女生健身练背有哪些好处？

1、改善体姿，让身材挺拔，穿衣更好看

有一句话是这么说的：一个背影就可以秒杀你。说的就是女生拥有性感迷人的背部。女生性感的背部有多迷人，用文字可能很难来描述，直接上图你们感受一下。

这样性感的背部、挺拔的身姿是不是很迷人呢？现实中，有的女生有含胸驼背的现象，究其原因有很多。比如有的女生胸部太大，由于重力的影响前后肌力不平衡导致驼背。

还有就是长期不正常体姿所导致，所有这些原因主要还是背部肌肉弱造成的。加强背部肌群的训练，特别是背部的菱形肌的训练，能够牵拉肩胛骨移向内上方，让身体更加挺拔。

2、提高基础代谢率，减少脂肪堆积

健迷们都知道，背部属于大肌群，大肌群的训练不仅能够消耗更多的热量，同时还会锻炼到其它协作肌群。比如手臂、肩部、腹部肌群等。坚持进行背部训练，不仅让你拥有性感的背部，还能让你消耗更多热量，让你看起来更瘦更性感。

3、减少背痛

经常会听到有人说腰酸背痛，其实这就是背部肌群“罢工”所导致的。背部肌群是稳定人体上半身强有力的支撑，一个发达的背部肌群给你足够的肌耐力，可以让你轻松应对各方面的挑战。比如久坐、久站后你都不会有腰酸背痛感。

不过，背部肌肉训练的动作比较难掌握，因此错误的背部训练动作在健身房中很是常见，下面就为大家列出背部训练最容易犯的错误。

1）背部下拉时过分后仰

很多健身的朋友在做背部下拉动作时，都会整个人向后躺，因为整个人向后躺可以拉起更重的重量。

但是，请记住背部下拉是主要训练背阔肌的，当身体过分后仰时，这会将重量分到腰部，背阔肌的用力就减少了，训练效果也就会差很多。

健身是自己跟自己的对抗，不要为了拉起更大重量博人眼球而后仰，建议将背部下拉的重量放轻一点，让重量可以集中在背阔肌，减少其他肌肉的参与，背部下拉时紧记

• 挺胸收腹

• 下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹

• 身体只需微微向后约10度

• 整个动作中，将意念放在背阔肌

2）过分使用二头肌力量

所有训练背部的动作都必然需要二头肌的参与，但练习背部动作时过分弯曲手臂，就会让二头肌分担掉背肌的发力。

那为什么会这样呢？跟上一个错误一样，太贪心，为了拉更大的重量，背肌不够力，便会不由自主的运用二头肌力量。要改善的话你需要

• 想象你的手只是一把勾子

• 仅仅是将哑铃或杠铃勾住，尽量不要发力

• 注意做动作时肘关节的运动轨迹尽量放短

• 负重轻一点，手臂不要过分弯曲

3）㘣肩驼背

肌肉承受张力是肌肉生长的主要条件。

如果㘣肩驼背，在做背部的划船动作时，背部的张力就会一下子消失，效果大大降低，同时还会加大受伤风险。所以紧记训练时挺胸收腹，整个躯干要保持笔直！

（错误的）

（正确的）

4）耸肩

这个错误的原因和过分运用二头肌力量一样，都是使用过重重量的后果。

由于背肌肌力不够应付重量，因此要运用到斜方肌的力量完成，这也是为什么有些朋友练背练的斜方肌酸的要命的原因。

同样道理，如果在训练背阔肌的动作内过份使用斜方肌，就会减少背部的发力，导致背部训练的效果差。

所以做动作时一定要如图保持沉肩，并收紧肩胛骨。

接下来就给健身小伙伴们分享5个实用的练背动作，具体如下：

动作1

器械坐姿宽距高位下拉

3-4组*12-15次

动作2

器械坐姿划船

3-4组*12-15次

动作3

上斜绳索划船

3-4组*12-15次

动作4

绳索下拉

3-4组*12-15次

动作5

山羊挺身

3-4组*12-15次

健身不练背，迟早要报废！想要一个性感的背就将以上5个动作安排到你的训练中，建议每周安排1-2次背部训练。

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