减掉肚子的有效方法：干掉内脏脂肪，腰围自然会降下来

现代人的肥胖，往往伴随着内脏脂肪超标，五脏六腑被厚厚的脂肪覆盖着，过量脂肪会分泌有害物质，伤害健康的同时也会影响身体运转代谢，各种慢性疾病就会找上你。

减肥，应该注重减肚子，而减肚子的有效方式是减掉内脏脂肪，内脏脂肪下降了，肚子自然会变平坦。

如何干掉内脏脂肪，腰围自然会降下来？学会这几个方法，2个月内脏脂肪下降20%！

方法1、每周3次高强度HIIT训练

减内脏脂肪的有效运动，不是慢跑或者卷腹，而是HIIT训练。HIIT训练是高强度间歇训练，不需要花费太多时间，每次只需要20分钟就能充分锻炼身体肌群，让身体处于燃脂状态。

每次训练结束后身体会处于超氧耗状态，持续消耗卡路里，时间长达12-24小时左右，内脏脂肪也会持续分解。

HIIT训练锻炼方法推荐：冲刺跑30秒 + 慢走/休息1分钟，重复8~10组，或跳绳、开合跳、波比跳、高抬腿等组合，进行间歇式训练。每周3次，每次20~30分钟。

方法2、调整饮食内容

很多腰围比较大的人爱吃各种加工过度的高油盐食物跟零食，比如平时爱喝奶茶、蛋糕、饼干，三餐爱吃肉、不爱吃蔬菜，导致热量摄入超标，膳食纤维摄入不足，热量摄入超标。

而公认的减脂餐搭配是211饮食比例，每天确保有1/2的高纤维蔬菜，而高蛋白食物跟主食各占1/4左右，这样可以保证膳食营养均衡，让身体保持代谢动力。

三餐要规律，其他时间要戒掉各种零食跟含糖饮料，这样可以控制整体的热量摄入，给身体创造热量缺口，体脂率也会逐渐下降。

方法3、控制酒精的摄入

很多中年男人的啤酒肚是喝酒喝出来的，一个晚上几瓶啤酒+下酒菜，热量往往超过了1000大卡，而酒精会影响肝脏排毒，身体会优先代谢酒精，导致脂肪更容易堆积，也容易出现脂肪肝问题。

建议：尽量戒酒，特别是啤酒和含糖酒精饮品。若社交需要饮酒，限制在每周不超过1~2次，男性每日酒精不超过25克（约1瓶啤酒或1小杯白酒）。

方法4、隔天一组抗阻力训练

肌肉是代谢活跃组织，肌肉越多，基础代谢率越高，脂肪自然不容易堆积起来，内脏脂肪也会悄然瓦解。

建议，每周安排3次抗阻力训练，从复合动作开始，选择深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上、哑铃推举、划船等。学习动作标准，每个动作进行4组，每组10-12次，循序渐进提升训练强度，可以刺激肌肉进一步发展。

方法5、早点吃晚餐，睡前保持禁食模式

想要避免内脏脂肪堆积，睡觉的时候燃烧更多的脂肪，就要做到早点吃晚餐，晚餐清淡一点，少吃主食，多吃蔬菜，保持七分饱就停下来，睡前4个小时不再吃东西，这样可以确保肠胃在睡觉的时候可以及时进入休息状态。

而长时间的空腹状态可以促使身体进入燃脂模式，第二天起来你会发现肚子变小了，体重也咔咔下降了。