腰腹赘肉多？6个方法消除内脏脂肪，让小腹恢复平坦

腰腹赘肉多应该怎么减？6个简单却有效的方法，消除内脏脂肪，宝妈的腰围86cm从减到74cm，12周时间就能小腹恢复平坦！

1、控油、控糖

糖分跟脂肪的热量都是比较高的，各种油炸食物、加工甜食的口感美味，容易让人不自觉过量进食，脂肪也容易堆积在腰腹部位。想要减掉腹部赘肉，就要做到控油控糖。

控糖：控制每日添加糖不超过25克，戒掉各种含糖饮料（包括果汁）、糕点、糖果等高添加糖食品。主食方式，减少精制碳水化合物（如白米、白面）的摄入，改为升糖慢的全谷物（燕麦、糙米、玉米）。

控油：每日烹饪用油控制在25克以内，选择橄榄油等健康油脂。多采用蒸、煮、烤、凉拌，避免油炸、红烧等高油烹饪方式。

2、每天15分钟跳跃式运动

研究显示，开合跳、跳绳、深蹲跳跃等属于跳跃式运动，属于高强度间歇运动（HIIT），，能快速提升心率，在短时间内大量消耗热量，并且运动结束后身体仍能保持较高的能量消耗状态，即“后燃效应”。

研究表明，在热量消耗相似的情况下，高强度运动比中低强度运动能更有效地减少腹部内脏脂肪。

建议，选择1-2个自己感兴趣的运动，每天坚持10-15分钟，无需连续完成，可以分组进行（例如：每组运动1-2分钟，休息1-2分钟，重复10-15组）。坚持6-8周时间，腰围会明显缩小一圈。

3、每天5分钟腹式呼吸

腹式呼吸是一种安全便捷的呼吸训练，虽然无法直接“局部减脂”，但是可以增强核心肌群力量、改善代谢和调节压力，能有效辅助腹部塑形，让腹部视觉上更平坦。

正确的腹式呼吸要求：吸气时腹部鼓起，呼气时腹部向内收缩直至极限，这个过程主动且深度地收缩了腹横肌，每天坚持练习，能不断增强腹横肌的张力与耐力，从内部收紧腰腹，长期坚持可使腰围自然收缩2-3厘米。

每天练习1-2次，每次5-10分钟即可见效。在久坐办公、排队、甚至走路时，都可以有意识地采用腹式呼吸。

4、隔天一组核心肌群训练

隔天进行一次核心肌群训练是科学的频率，既能保证刺激，又能让肌肉充分恢复35健康。训练应包含多种动作以全面刺激腹横肌（天然束腰）、腹直肌（塑造马甲线）和腹斜肌（收紧侧腰）。

推荐动作包括：

5、戒酒精

酒精会优先被肝脏代谢，直接抑制脂肪燃烧，并促进脂肪在腹部沉积。一顿酒加上各种下酒菜，往往不低于800大卡，每周2顿酒，相当于多摄入了1600大卡热量。

平时喜欢喝酒的人，只需要戒掉酒精，或者喝酒量减半，并且减少下酒菜，这样就能不知不觉减少热量摄入。

6、早睡，保证充足的睡眠

深度睡眠是肌肉修复、脂肪分解的黄金时间段，睡眠不足会导致压力激素皮质醇水平升高，这不仅会增加食欲，还会命令身体将多余热量转化为内脏脂肪储存起来。

想要在睡觉的时候燃烧更快内脏脂肪，我们需要做到早睡，不熬夜，每晚保证7-9小时睡眠，提升睡眠质量。